不合理な信念を変える方法

認知療法は、人々が何をすべきではないべきではないべきかについての不合理な信念によって感情的に駆り立てられているという考えを中心に展開します。彼らを支持する客観的な証拠がない場合、信念は非合理的です。彼らは柔軟性がなく、極端で否定的である傾向があり、それらを保持している人々に不釣り合いな感情的な反応を引き起こします。認知療法、特に合理的な感情行動療法は、これらの不合理な信念を無効にし、私たちに期待されていることと他の人々に期待できることについて、より穏やかで合理的な信念に置き換えます。

手順

1. • 1

     あなたの感情を引き起こした特定のイベントを見つけて、それを書き留めてください。たとえば、「私の同僚は上司の前で私の仕事のパフォーマンスを批判しました。」

   • 2

     このイベントがあなたにどのように感じたか、そしてそれに応じて何をしたかを正確に書き留めてください。たとえば、あなたは怒って恥ずかしく感じ、それに応じてあなたはその日の残りの間不機嫌で友好的でした。

   • 3

     あなたの潜在意識を調べて、どんな不合理な信念がこの反応につながったのかを把握してください。極端なまたは柔軟性のないアイデアを探して、たとえば「私の上司は私についての否定的な報告を聞かないでください」、「同僚からのこの行動は耐えられなかった」、または「私は同僚の前で失敗しました」。それらを書き留めます。

   • 4

     トリガーイベントに対する回答を特定し、書き留めてください。それが非現実的であれば、積極的に対応することを目指しないでください。むしろ、極端な否定的な反応を目指してください。たとえば、「熟練したと感じるために」と書く代わりに、「がっかりと感じる」と書いてください。

   • 5

     それぞれの信念を攻撃して、それらが不合理であることを証明します。 「私の同僚の批判が私を失敗させるのは本当ですか？」と自問してください。論理とプラグマティズムを使用して、あなたの不合理な信念を反証します。

   • 6

     あなたの不合理な信念を置き換える合理的で穏やかな信念を書き留めてください。 「必須」と「肩」を希望と好みに置き換えます。たとえば、「私の上司が私について否定的な報告を聞いてはいけない」と交換します。

   • 7

     あなたがその夜寝る前に、そして翌朝に最初に目を覚ましたときに、これらの新しい合理的な信念を声に出して読んでください。あなたがまだイベントについて否定的な感情を持っているなら、あなたは不合理な信念を逃しました。プロセスを繰り返して、初めて見逃した根本的な信念を見つけて変更します。