妊娠中に健康的に体重を減らす方法
はじめに
妊娠中の体重増加は自然なことですが、適切な増加量を保つことが大切です。過剰な体重は、適切な方法で安全に減らすことが可能です。
体重管理のポイント
- 無理のない運動を取り入れる
週4回、45分程度のウォーキングや軽いエアロビクスを行い、休養日には軽いダンベルで筋力トレーニングを行いましょう。
- 小分けにした食事を心がける
1日5〜6回の少量の食事を摂り、FDAやEPAが推奨する範囲で、エビや缶詰のライトツナ、サーモン、ポロック、カットフィッシュ、タラなどの魚介類を合計12オンス（約340g）まで摂取できます。
- カルシウムを十分に摂取
ヨーグルト、ほうれん草、チーズ、シリアルなど、1日あたり約1,000mgのカルシウムを含む食品を選びましょう。
- カロリーの高い飲料は控える
水、炭酸水、ミネラルウォーターを中心にし、ソフトドリンクやフルーツジュース、アイスティー、レモネードなどの甘い飲料は避けます。
- 塩分と脂肪の摂取を抑える
調理時に塩を加えないようにし、油やバター、マヨネーズ、サラダドレッシングなどは低脂肪の代替品に置き換えましょう。
- 低脂肪調理法を選ぶ
焼く、ブロイル、グリル、茹でるといった調理法で余分な脂肪をカットし、健康的に体重管理を行います。
- 低カロリーのスナックを選ぶ
フレッシュフルーツ、低脂肪ヨーグルト、イチゴ添えのエンジェルフードケーキ、プレッツェルなどをスナックやデザートに取り入れ、甘い高カロリー食品は控えましょう。
これらのポイントを日常に取り入れることで、妊娠中でも安全に体重をコントロールし、赤ちゃんに必要な栄養をしっかりと供給できます。