自宅でできる全身マッサージの手順とコツ
必要なもの
- マットまたは硬めの寝具
- タオル
- 枕
- マッサージオイル
手順
1. 準備
- 清潔で硬め、かつ快適な場所を用意し、相手をうつ伏せにします。
- 額を枕または巻いたタオルで支え、膝の下に枕を置いて脚を楽にします。
- 手に適量のマッサージオイルを塗り、滑りやすくします。
2. 四肢のマッサージ
- 右足首から始め、長くゆっくりしたストロークで足首から股関節へと上へ向かって撫でます。心臓側へ向かうように意識してください。
- 同じラインをもう一度、やや強めに行います。
- 人差し指と親指で皮膚を軽くつまみ、持ち上げては離す動作を繰り返し、圧を徐々に上げながら足首から股関節へ数回行います。
- 足首の少し上に手のひらを平らに置き、指先を相手の反対側の足に向けます。片手を前に、もう片手を後ろに動かしながら、足の側面を上下に滑らせます。
- 手をカップ状にして軽く叩くように、足首から股関節まで2回行い、最後に長いストロークで仕上げます。左脚、両腕でも同様に行います。
3. 背中のマッサージ
- 背中下部（腰のあたり）から心臓へ向かうように、長いストロークで撫で上げます。その後、左肩の上から右肩へ下向きに流すように撫でます。
- 背骨の左右に手を置き、腰から背中上部へ揉むように動かします。肩と首の根元、肩甲骨の周りも同様に揉みます。
- 背骨の左右に手のひらを平らに置き、指先を頭側に向けて前後に滑らせます。
- 手のひらを平らに保ち、円を描くように背骨から外側へ、圧を強めて動かし、再び背骨側へ戻す動作を繰り返します。最後に手の上に手を重ねた長いストロークを1〜2回行います。
4. 仕上げ
- 首の上部を優しく揉み、指先を円を描くように頭皮に軽く当てます。頭頂部から耳の後ろへ、再び首へと戻ります。
- 相手に仰向けに寝てもらい、四肢を再度マッサージします。手足は親指で円を描くように圧をかけながら揉みます。
- 肩を前側から揉み、背後から首の側面へと優しく上げていきます。
- 顔は指先で小さな円を描くようにマッサージします。こめかみ→額の中心→鼻梁→頬→こめかみ→顎ラインと流すように行い、必要に応じて繰り返します。