トリグリセリドを減らすための実践的な10ステップ

はじめに

トリグリセリドは血漿や脂肪組織に蓄えられる脂肪で、肉類や一部の炭水化物に含まれます。重いリポタンパク質に結合したトリグリセドは、ほぼ必ずコレステロールが高い状態と同義です。高トリグリセドと高コレステロールが放置されると、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まります。したがって、体内のトリグリセド濃度を低く保つことが重要です。

トリグリセドを下げるための10の実践ステップ

1. 年に一度は血液検査でトリグリセド値を確認する。
2. コレステロール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、過剰な炭水化物を多く含む食品を減らし、低脂肪または健康的な脂肪の食品を選ぶ。
3. たんぱく質と食物繊維が豊富で炭水化物が少ない食品を中心に摂取する。赤身肉の代わりに豆類、エンドウ、豆腐などを取り入れ、魚のオメガ3や全粒穀物、野菜・果物を積極的に食べる。
4. 砂糖とアルコールの摂取を控える。どちらもトリグリセド上昇の原因になる。
5. 満腹感を得たら食事を止める。皿をきれいにするまで食べ続ける過食は肥満と高トリグリセドの大きな要因。
6. 適正体重を維持する。身長に見合った体重範囲を目指し、カロリー計算などで管理する。
7. 定期的に運動を行う。ウォーキングや低負荷エアロビクス、適度なウェイトトレーニングを週4〜6回、30〜45分を目安に実施し、筋肉群は日替わりで鍛える。
8. 喫煙をやめる。喫煙自体は直接的にトリグリセドを上げないが、食欲を刺激し不健康な食事につながりやすい。
9. ストレスを避ける。ストレスは過食や不適切な食事選択を引き起こし、結果としてトリグリセドが上昇する。
10. 定期的に医師の診察を受け、必要ならコレステロール低下薬の使用を相談する。Mayo Clinicによれば、これらの薬はLDLを下げるだけでなくHDLの改善にも寄与する。