重度の月経前症候群（PMS）症状を改善する方法
多くの女性が毎月、月経前症候群（PMS）に悩まされています。PMSは感情面と身体面の両方に症状が現れ、個人差があります。主に20代〜40代の女性が、生理の数日前から数週間にかけて症状を感じます。感情面の主な症状は気分の変動、イライラ、うつ、焦りです。身体面の症状は頭痛、胸の張り、むくみ、下痢・便秘、疲労、肌荒れ、筋肉痛などがあります。
必要なもの
- カルシウム
- ビタミンB6
- ビタミンE
- マグネシウム
- 市販の鎮痛剤（例：イブプロフェン、ロキソニン）
対処法
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1. 鎮痛剤を使用する
頭痛や筋肉痛、胸の張りには、市販の鎮痛剤（例：アレブ、モトリン、イブプロフェン）や、PMS専用とされるパムプリンやミドールなどが有効です。生理が始まる前に服用すると効果的です。
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2. ビタミン・ミネラルサプリを摂取する
ビタミンやミネラルの不足がPMSを悪化させる可能性があります。メイヨークリニックは、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンEを毎日摂取することを推奨しています。これらは症状緩和に役立ちます。
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3. 食事を見直す
メイヨークリニックによると、食事の改善でPMSの症状を管理・軽減できることがあります。1日数回に分けて少量ずつ食べると膨満感が減ります。塩分を控えめにし、葉野菜・果物・全粒穀物を多く摂りましょう。食物繊維は便秘や下痢の改善に効果的です。また、アルコールやカフェインは症状を悪化させることがあるので、減らすか避けると良いでしょう。
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4. 処方薬を検討する
医師は重度のPMSに対してさまざまな処方薬を出します。抗うつ薬は疲労感や気分の変動、食欲増進に効果があります。経口避妊薬もホルモンの変動を抑え、症状緩和に用いられます。メイヨークリニックは「これらの薬は排卵を抑え、ホルモンの揺れを安定させることでPMSを軽減する」と説明しています。場合によっては、デポ・プロベラ注射が使用されますが、うつや頭痛などの副作用が出ることもあります。
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5. 定期的に運動する
毎日の有酸素運動は、疲労感や抑うつ状態の改善に役立ちます。水泳、サイクリング、ウォーキング、ダンスなどがおすすめです。
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6. 症状日記をつける
自分のPMS症状や食事内容を記録することで、症状を引き起こすトリガーが分かります。トリガーが判明すれば、回避や対策がしやすくなります。
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7. ストレスを軽減する
ストレスがPMSを悪化させることがあります。メイヨークリニックは、瞑想・深呼吸・ヨガ・バイオフィードバックなどの代替療法を推奨しています。