妊娠6ヶ月のときの素晴らしい運動ルーチン

常に産科医に確認する必要がありますが、一般的に健康な女性が妊娠中に運動を続けない理由はありません。実際、ほんの数例を挙げると、睡眠困難、エネルギーレベルの低下、消化不良など、妊娠の不快な症状のいくつかに役立つことがわかります。そうは言っても、あなたが初心者であろうと訓練を受けたアスリートであろうと、特に妊娠第3期に入るときに6か月でいくつかの修正が必要になります。

1. 強度

   • アメリカのスポーツ医学部と婦人科医や産科医のアメリカ会議は、とりわけ、妊娠中の女性には少なくとも30分間の中程度の有酸素運動を推奨しています。安静時の心拍数は妊娠とともに増加する傾向があるため、知覚された努力または「トークテスト」によって強度を測定することが最善です。中程度の強度で、話すことはできますが、歌うことはできません。妊娠前に既に高強度で運動している場合は、それを続けることができるかもしれません。ただし、有酸素運動プログラムを初めて開始したり、6か月でより高強度に移動することは良い考えではありません。

   有酸素運動の種類

   • 妊娠6ヶ月で、バランスが外れていることに気付くかもしれません。その結果、屋外での自転車のようなバランスを必要とする有酸素運動は推奨されません。文房具の自転車、水泳、その他の水エアロビクスなど、体重が少ない有酸素運動は、妊娠のこの段階のための素晴らしい有酸素運動ですが、より活動的であることに慣れていれば、それは十分に感じられないかもしれません。楕円形やトレッドミルを使用したり、屋外でジョギングすることもできますが、ペースは中程度である必要があります。以前に行ったことがない場合は、妊娠しているときにジョギングを開始しないでください。めまいやかすかな感じ、または息切れを経験したらすぐに停止してください。

   レジスタンストレーニング

   • 強力な筋肉を構築または維持することは、あなたがあなたの車に大量のベビー用品を積み込んでいるときに、その余分な重量を今と後で運ぶのに役立ちます。 Lordosisの増加、または背中のアーチは6か月で一般的であるため、脚プレス、胸のプレス、オーバーヘッドプレス、上腕二頭筋のカール、およびマシン上の上腕三頭筋の拡張を行うことを検討してください。片方の膝と片手で平らなベンチに曲がった列に曲がって、ケーブルラットのプルダウンを交換し、テーブルのように背中を平らに保ちます。または、背中を壁に支えて、自由なウェイトエクササイズとスクワットを行うことができます。妊娠のこの段階では、重い体重を持ち上げても、呼吸を非常に意識している場合でも、緊張を避け、バルサルバ操作、または運動時に息を止めることが、血圧の危険なスパイクを引き起こす可能性があります。

   abs

   • おなかの上に横たわらないことを覚えておくのは難しいことではありませんが、妊娠20週間後には、背中に横たわる必要があるエクササイズを行うべきではありません。それはあなたが腹筋を無視する必要があるという意味ではありません - 背中が壁に支えられて立っているクランチをして、膝をわずかに曲げ、足が約6インチ離れています。バリエーションのために、膝を曲げたり、四つんっぽい筋肉を吸ったりして、脇の位置でクランチを行うこともできます。

   その他の考慮事項

   • 妊娠6ヶ月で、水分補給を維持し、暑い状態や湿度の高い状態で運動しないように注意してください。一部の女性は、へその周りに現れる角膜腹部の筋肉に分裂します。これがある場合は、ABの作業を行うときに手で領域を押して、スプリットが3本以上の指を超える場合はクランチツイストのようなエクササイズで斜めを行使しないでください。