妊娠中の運動ガイド

妊娠中の運動の重要性

妊娠中の運動は母体と胎児の健康にとって安全で効果的です。主なメリットは次のとおりです。

• 妊娠合併症（妊娠糖尿病、子癇前症、早産など）のリスク低減
• 睡眠の質向上
• エネルギーレベルの向上
• ストレスや不安の軽減
• 気分の改善
• 適正体重の維持
• 出産に向けた体力作り

推奨される運動量

米国産科婦人科学会（ACOG）は、妊娠中の女性は週に少なくとも中強度の有酸素運動を150分、または高強度の有酸素運動を75分行うことを推奨しています。これらは1日の中で小分けにして行うことが可能です。

中強度の有酸素運動例

• ウォーキング
• 水泳
• サイクリング
• エリプティカルマシン
• ダンス
• ヨガ
• ピラティス

高強度の有酸素運動例

• ランニング
• 縄跳び
• HIITトレーニング
• クロスフィット
• スクォッシュ
• バスケットボール

妊娠中の運動のポイント

• 無理のないペースで始め、徐々に強度と時間を増やす
• 自分が楽しめて、生活に取り入れやすい活動を選ぶ
• 運動前後・運動中は十分に水分補給を行う
• ゆったりとした快適な服装を着用する
• 体のサインに注意し、痛みが出たらすぐ中止する
• 運動後は軽いストレッチでクールダウンする

妊娠中に運動を始める前には、必ず担当医と相談してください。基礎疾患がある場合や不安がある場合は、医師が安全で効果的なプランを提案してくれます。