高齢者の歩行力を高めるエクササイズとは？

年齢に関係なく、筋肉は強くなる可能性があります。Darren Candow博士の研究（「短期重負荷トレーニングは健康な高齢男性の筋肉量と筋力の加齢による低下を解消する」）では、若年層と高齢者の両方が同様に筋力向上を実感できることが示されました。加齢による機能低下の多くは、活動不足が原因です。以下のエクササイズで、歩行能力を効果的に向上させましょう。

椅子に座ってできるストレッチ

• 長時間座ると股関節周りの筋肉や腱が硬くなり、立ち上がりやすさが低下します。背筋を伸ばし、肩甲骨を椅子の背もたれに軽く付けるように座ります。足は床に平らに置き、かかとは床につけたままつま先を上げてふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。

  片足ずつ足を浮かせ、つま先で円を描くように回すと足首の柔軟性が高まります。次に、右膝を床から離すまで持ち上げ、同様に左膝でも10回ずつ繰り返します。

壁を使ったエクササイズ

• 壁に向かって立ち、両手を壁につけます。そのまま肩甲骨を引き下げ、腰を壁に近づけるように前傾姿勢をとります。右膝をできるだけ高く上げてから戻し、左右交互に20回行います。

  慣れてきたら、膝を上げたまま足を後方に伸ばす（足の裏を壁に向けて伸ばす）動作を加え、各脚で10回ずつ実施します。ゆっくり動作するほど負荷が高まります。

バランス訓練

• 椅子や介助者の支えを利用してバランス練習を行います。最初は両手で椅子を握り、次第に片手、最後は指先だけで支えるように段階的に挑戦しましょう。

  椅子の背もたれを持って立ち、片足を前に上げてバランスを取ります。反対側の足でも同様に行い、体が不安定になったらすぐに止めます。

  椅子や介助者に手を掛けたまま、つま先立ちと踵立ちを交互に数回繰り返すと、柔軟性と筋力が同時に向上します。

持久力向上のポイント

• 座っている時間を減らし、立つ機会を増やすだけでも多くの生理的変化が期待できます。姿勢が改善され、骨密度が上がり、血圧が下がり、バランスが向上し、肺活量も増大します。

  壁に背を向けて立ち、肩甲骨を引きながら右足を壁に沿って上げます。足底が壁に滑るように動かすと、脚の筋力と柔軟性が鍛えられます。

  歩く際は頭を上げ、肩を後ろに引き、足を床からしっかり持ち上げて歩きましょう。必要に応じて介助者や歩行器を使い、徐々に自立できるように段階的にサポートを減らします。