過度な飲酒をやめる方法
はじめに
リバプール・ジョン・ムーアズ大学の研究者によると、イギリスのナイトライフでは過度な飲酒が根付いています。議会科学技術局の推計では、成人男性の23％、成人女性の9％がビンジ飲酒（短時間で大量に飲む）を行っているとされています。ビンジ飲酒が習慣化している人にとってやめるのは簡単ではありませんが、健康改善や人間関係の向上、金銭的余裕など、多くのメリットがあります。
飲酒をやめるための具体的なステップ
ステップ1：やめたい理由を書き出す
米国国立アルコール乱用・依存症研究所が運営する「College Drinking」などのサイトが推奨する方法です。健康を取り戻したい、家族や友人と良好な関係を築きたい、体調が良くなりたいなど、具体的な理由をリスト化し、飲酒したくなったときにいつでも見られるように持ち歩きましょう。
ステップ2：飲酒量の上限を設定する
飲み始める前に、たとえばビール2パイント、ワイン2杯など、1晩の上限を決めます。その上限を友人や同僚に伝えておくと、周囲がサポートしてくれます。
ステップ3：飲んだ量を記録し、目に見える場所に貼る
冷蔵庫の扉など、毎日目にする場所に「今日の飲酒量」を書いたメモを貼ります。自分がどれだけ飲んでいるかを可視化することで、上限を守りやすくなります。
ステップ4：自宅からアルコールを排除する
家にお酒がないと、飲みたくなる衝動を抑えやすくなります。また、飲酒を誘発しやすい場所やイベントはできるだけ避けましょう。
ステップ5：飲むペースを遅くし、食事と一緒に摂る
ゆっくり飲むことで血中アルコール濃度の上昇を抑えられます。飲む前や飲んでいる間に食事を摂ると、アルコールの吸収が遅くなります。
ステップ6：アルコール1杯ごとに水を1杯飲む
水分補給により脱水を防ぎ、飲酒ペースも自然と遅くなります。
ステップ7：断る練習をする
「ごめんなさい、今日は遠慮します」や「また今度ね」といったシンプルな断り方を身につけましょう。断れない環境が続く場合は、交友関係を見直すことも検討してください。
ステップ8：飲酒以外の代替活動を見つける
語学学習、趣味、運動など、飲酒以外で楽しめる活動を始めると、自然と飲酒の機会が減ります。
ステップ9：成功を自分にご褒美
飲酒を控えた分の金銭を、外食や映画、欲しかったものの購入など、自分へのご褒美に使いましょう。ポジティブなフィードバックが継続の原動力になります。