ブジャンガーサナ（コブラヨガ）のやり方
ブジャンガーサナ（コブラヨガ）のやり方
1. 腹ばいになる。胸の高さで手を胸の横に置きます。
2. 息を吸いながら手のひらを床に押し付ける。肩甲骨を背中側・下方に引き寄せつつ、腕をゆっくり伸ばします。腰を過度に反らせないよう注意しましょう。
3. 息を吐きながら背中全体でアーチを作る。肩を耳から離し、首は長く安定させます。背骨を伸ばすと同時に、かかとを持ち上げ、太ももの裏と外側の臀部に力を入れます。
4. 3〜30秒キープする。初心者は5〜15秒から始め、徐々に時間を延ばしてください。
5. 息を吸いながら足の甲で床を押し、尾骨を下に沈める。上体をゆっくり下向きの犬のポーズへ移行します。
6. 5〜10回繰り返す。
コブラヨガのポイント
- ハムストリングスが硬い場合は膝を軽く曲げ、かかとを床にしっかりつける。
- 腰に違和感があるときは保持時間を短くするか、代わりにキャットカウのポーズを行う。
- 肩が不安定・痛むときは保持時間を短くするか、スフィンクスのポーズを試す。
コブラヨガの効果
- 背中と脊柱を強化する。
- 胸と肩の柔軟性が向上する。
- ストレスや緊張を和らげる。
- 消化器系を刺激し、代謝を高める。
- 血行促進に寄与する。