テニス肘のための指圧：ステップバイステップガイド

テニス肘（外側上顆炎）に効く指圧：ステップバイステップガイド

テニス肘は、前腕の腱が肘の付着部で炎症・断裂する慢性的な反復負荷障害です。研究では、指圧がこのような腱障害の痛みを最大30％軽減できることが示されています（研究）。指圧は特定のツボに指の圧を加え、筋肉を緩め、腫れを抑え、機能回復を促します。

実践手順

1. 上腕リラックス – 三角筋の付着部前方、上腕の中心に親指を置き、30〜60秒間一定の圧をかけて前腕の腱をほぐします。
2. 肘のしわ圧迫 – 親指の腹で肘の外側のしわを押し、腫れを軽減し正中神経への圧迫を和らげます。
3. 手のひらの間点 – 手の背側、親指と人差し指の間のくぼみをつまむように圧し、肩と腕の緊張を緩めます。
4. 上腕後部点 – 肘先から指幅1つ上の上腕後面に圧を加え、痛みとこわばりを緩和します。
5. 前腕外側点 – 手首のしわから指幅2つ上、前腕の外側（二骨間）にしっかりとした圧をかけ、腱を強化しながらリラックスさせます。

各ステップを1回につき3〜5回、1日2〜3回実施し、軽いストレッチや作業姿勢の改善と併用すると効果的です。

詳しい指導は、資格を持つ理学療法士や認定指圧師に相談してください。