肘の痛みを和らげるリハビリテーション方法

早期リハビリテーション

肘の痛みがほとんどなくなり、軽い可動が可能になったら始めます。痛みが残っている間は決して行わないでください。痛みは治癒が不十分であるサインです。

• ストレッチ：反対側の手で患部の肘を固定し、横方向の動きを制限しながら腕を前方に伸ばします。5〜10秒間保持し、快適に感じる範囲で行いましょう。回復が進むにつれて保持時間を徐々に延ばします。

• マッサージ：指先を使い、肘周囲の筋肉をやさしく揉みます。圧は中程度に保ち、痛みが出たらすぐに中止してください。

後期リハビリテーション

早期リハビリを2〜3週間続け、痛みがほとんどなくなったら、医師の許可を得て負荷を増やしたエクササイズを始めます。

• 軽いダンベルでのカール：軽量のダンベルを手に持ち、肘を曲げて胸に近づけます。1日5〜10回を目安に行い、痛みが出たらすぐに中止します。

• 抵抗バンド：壁などの固定点にバンドを結び、肘で引く動作を行います。5〜10回が目安です。無理に引っ張らず、痛みが出たら止めてください。

• 可動域エクササイズ：腕を体側に下げ、肘を90度に曲げた「L字」姿勢から始めます。腕を伸ばして5秒保持し、再びL字に戻して前方に回転、5秒保持。その後、できるだけ後方に回転させて5秒保持します。1日2回繰り返しましょう。