バードドッグエクササイズのやり方

バードドッグエクササイズの手順

1. 四つん這いの姿勢から始めます。肩は手首の真上、腰は膝の真上に位置させます。

2. 背骨はまっすぐに保ち、体幹を引き締めます。左腕を前方に、右脚を後方に伸ばし、床と平行になるようにします。

3. この姿勢を10〜30秒キープし、左右交互に腕と脚を伸ばします。

4. 各側で8〜12回繰り返します。

ポイント

• エクササイズ中は常に体幹を締めておく。
• 背中が反らないよう、姿勢を意識する。
• 膝に痛みがある場合は、膝の下にクッションや枕を置いてサポートする。
• 負荷を上げたいときは、同時に腕と脚を持ち上げてみる。

バリエーション

1. 腕と脚を上げたバードドッグ：基本姿勢から、伸ばした腕と脚を床と平行になるまで持ち上げ、10〜30秒キープしてからゆっくり下ろす。

2. 腕と脚を前後に伸ばすバードドッグ：基本姿勢で、伸ばした腕を前方、脚を後方に交互に伸ばす。各側で10〜12回繰り返す。

3. ツイストバードドッグ：基本姿勢から体幹を横にひねり、伸ばした腕と脚を互いに近づける。10〜30秒キープし、反対側も同様に行う。各側で8〜12回。