肩関節脱臼後の再発防止エクササイズ

肩関節が脱臼した後は、再発リスクが高くなります。治癒期間中は理学療法士の指示に従い、許可された運動のみを行いましょう。回復後は、適度なトレーニングを継続することで、筋力と柔軟性を保ち、再脱臼を防げます。

筋力強化

ローテーターカフを支える筋肉を鍛えることが重要です。過度な負荷や不適切な方向への圧力は再脱臼の原因になるため、軽いウェイトで高回数（18〜20回）を3〜4セット行いましょう。おすすめのエクササイズは以下の通りです。

※各セットの最後は疲労感が残りますが、極度の疲労や痛みは出さないようにしてください。

避けるべき動作は、肩を上げたり後方に引く動きです。プッシュアップ、ディップス、ラットプルダウンなどは再脱臼のリスクが高まります。また、レスリングや格闘技のように肩に強い負荷がかかるスポーツは控えましょう。

損傷した組織は柔軟性が低下します。柔軟性を保つことで、肩関節にかかる負荷を吸収しやすくなります。以下のストレッチを、痛みを感じない範囲で45〜60秒間、3〜4回繰り返しましょう。

痛みが出るほど伸ばす必要はありません。伸びを感じる程度で止め、無理な場合はベルトやロープで手をつなぎ、範囲を調整してください。

肩関節脱臼は再発しやすく、日常生活にも支障をきたします。運動を再開する際は、必ず医師や理学療法士の許可を得て、正しいフォームで行いましょう。適切な指導がないまま自己流で行うと、再脱臼だけでなく他部位の怪我につながります。

「痛みがないから大丈夫」という思い込みは禁物です。体が完全に回復するまで、無理せずサイドラインで待つことが最善です。