線維筋痛症の治療に筋力トレーニングを活用する方法
必要なもの
- 1ポンド（約0.45kg）のダンベル
- 2ポンド（約0.9kg）のダンベル
- 3ポンド（約1.35kg）のダンベル
- ゴム製エクササイズバンド（3本）
トレーニングの手順
継続する覚悟を持つ
まずは1ポンドのダンベルを2週間使用し、次に2ポンド、最後に3ポンドへと順に移行します。上半身のトレーニングに使用します。バンドは足の筋肉を鍛えるために使い、3本セットの中で最も伸びやすいものから始め、2週間ごとに中間、最後に最も強いものへと段階的に変えていきます。各バンドの両端はしっかりと結び、伸ばしても外れないように強固な結び目を作ります。
上半身と下半身を交互に行う
上半身の日と下半身の日を交互に設定します。開始時に強い痛みが出た場合は、痛みが取れるまで休み、回復後に再開してください。上半身では、1ポンドのダンベルを手に持ち、腕をまっすぐ伸ばして頭上まで上げ、肘を曲げて肩にダンベルを下ろし、再び頭上へ持ち上げます。これを5回繰り返します。肩にダンベルを置いた状態で、腕を前方に伸ばし5回、横に広げて5回動かします。さらに、ダンベルを頭上に上げたまま後方へ下げ、再び頭上に戻す動作を5回行い、深呼吸を数回行います。
下半身にバンドを使用する
バンドは足のトレーニングに使用します。伸びやすいバンドを足首に掛け、背後にある椅子などを握って安定させます。背筋を伸ばしたまま、左足をバンドの抵抗に逆らうように後方へ伸ばし、膝を少し曲げて5秒間保持します。右足でも同様に行い、交互に5回繰り返します。次に、椅子の端に座り、バンドを膝まで引き上げます。足を軽く持ち上げて膝の位置で脚を開き、適度な抵抗を感じたら5秒保持し、ゆっくり戻します。これも5回繰り返します。
歩くことを忘れずに
歩行は線維筋痛症、CFS、慢性疲労症候群（CPS）の症状悪化を防ぐ重要な活動です。たとえ家の前のドライブウェイだけでも、毎日歩くようにしましょう。継続的に歩くことで、痛みの軽減に効果があります。