インスリン抵抗性を改善する運動

メイヨークリニックによると、糖尿病は体がインスリンをうまく利用できず、血糖値の管理ができなくなる状態です。糖尿病になる前には、インスリンに対する抵抗が徐々に高まる「前糖尿病」の期間があります。糖尿病や前糖尿病のいずれであっても、定期的な運動はインスリンの働きを改善し、症状の緩和や予防に役立ちます。

インスリンと運動

運動だけでも体内のインスリンレベルを調整し、インスリン感受性を向上させ、糖尿病の影響を防ぐことができます。Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism に掲載が承認された研究によると、体重減少がなくても運動はインスリン感受性を改善することが示されています。運動により血糖が脂肪として蓄えられるのではなく、筋肉へ取り込まれるため、体はインスリンをより効果的に利用できるようになります。

運動のポイント

• 週に最低4回、30分程度の中強度有酸素運動を行い、研究と同様の効果を狙う。
• 心拍数を最大心拍数の70％以上に上げることを目標にする。早歩き、サイクリング、エアロビクス、または筋力トレーニングでも可。
• 筋力トレーニングを行う場合は、心拍数を上げるような大きなコンパウンド種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップ、プッシュアップ、ディップ、ローイングなど）を選ぶ。
• セット間の休憩を短くし、1セットあたり12回以上の高回数で実施することで心拍数を維持し、インスリン抵抗性の改善が期待できる。