骨盤底障害に効くエクササイズガイド

骨盤底筋の収縮

ケーゲルエクササイズは、尿失禁や骨盤臓器脱を予防・改善するために推奨されるエクササイズです。骨盤底筋を鍛えることで膀胱、腸、子宮を支える筋力が向上します。

クイック収縮

骨盤底筋を素早く引き締め、すぐに緩めます。できるだけ速く、強く収縮させることがポイントです。各回の間は完全にリラックスさせます。

スロー収縮

筋肉を引き締めたまま3〜5秒間保持し、ゆっくり緩めます。1回のセットで20回、1日3回を目安に行いましょう。

最初は1日4セット（各10回）から始め、毎週5回ずつ回数を増やし、最終的に30回を4セット行えるようにします。

バイナルコーンの使用

バイナルコーンは重さのある円錐形の器具で、エクササイズに抵抗を加えます。コーンを膣内に挿入し、クイックやスロー収縮を行うことで、より効果的に筋肉を刺激できます。

使用時間は15〜20分が目安です。サイズや重さの異なるセットが販売されており、段階的に負荷を上げられます。

バイオフィードバック

重度の骨盤底障害の場合、医師や理学療法士の指導のもとバイオフィードバックを利用することがあります。専用機器が筋肉の収縮度合いを画面に表示し、正しい動作を確認できます。