下腹部の脂肪を減らす方法

腹部の余分な脂肪は健康に悪影響を及ぼし、心臓病、糖尿病、脳卒中、がん、睡眠時無呼吸症候群などのリスクを高めます（Mayo Clinic）。男性で腰回りが40インチ（約101cm）以上、女性で35インチ（約89cm）以上の場合は、余分な腹部脂肪があるとされています。

必要なもの

• メジャー（巻き尺）
• 運動用ウェア
• 抵抗バンドまたはフリーウェイト
• 果物
• 野菜
• 低脂肪食品
• 全粒穀物

実践手順

運動

1. 全身を使う有酸素運動を週5回、30分以上行う。例：早歩き、サイクリング、水泳、エアロビクス、ベリーダンスなど。
2. 主要な筋肉群を対象に、週2回以上の筋力トレーニングを行う。例：ウェイトトレーニング、サーキットマシン、ヨガ、ピラティス。
3. 下腹部を意識したエクササイズ（クランチやツイスト）を取り入れ、筋肉の形と密度を高める。

食事

4. 普段の食事内容を見直し、高カロリー食品を削除する。1日の摂取カロリーは消費カロリーより少なく設定し、目安は2,000kcalから開始し、効果が出なければ減らす。
5. 毎日果物と野菜を多く摂る。目安は果物2カップ、野菜2.5カップ。
6. 低脂肪食品に切り替える。脂肪分の少ない赤身肉や鶏肉をグリルやオリーブオイルで調理し、豆類やレンズ豆などの植物性たんぱく質、低脂肪・無脂肪乳製品を選ぶ。
7. 食物繊維が豊富な全粒穀物を摂取する。オートミール、玄米、全粒粉パンやパスタ、全粒シリアルなど。