単不飽和脂肪酸（MUFAs）で健康的に痩せる食事法
MUFAs（単不飽和脂肪酸）とは
単不飽和脂肪酸（MUFAs）は、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類に多く含まれる脂質です。慢性疾患のリスクを下げ、体脂肪の燃焼を促進すると同時に、筋肉修復や関節の健康維持にも役立ちます。特に、The Flat Belly Diet（Liz Vaccariello と Cynthia Sass 著、Prevention Magazine掲載）では、MUFAsの摂取量が多いほど体脂肪が減少しやすいと指摘されています。
MUFAsを多く含む食品
以下の食品はMUFAsが豊富です。
- オリーブ（黒・緑）やオリーブオイル
- アボカド
- カカオ含有量の高いダークチョコレートやセミスイートチョコレート
- 各種ナッツ・種子（アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ひまわりの種）
- 食用油（ごま油、ピーナッツ油、キャノーラ油、サフラワー油、フラックスシード油、大豆油、くるみ油）
- ペストソースなどのオイルベースの調味料
食事にMUFAsを取り入れるコツ
各食事に少なくとも1つのMUFAs源を加えると、栄養バランスが向上します。
- 朝食：トーストやベーグルにアーモンドバターやピーナッツバターを塗る。
- 昼食：サラダにスライスしたアボカドを乗せ、オリーブオイルベースのドレッシングで味付け。
- 夕食：カシューナッツをまぶしたチキンや魚のグリルを添える。
おすすめレシピ：シトラス・アボカドサラダチキン
※1食分の目安です。
- 鶏胸肉（半分）4枚
- グレープフルーツ 1個
- アボカド 1個（角切り）
- ラディッシュ 4本（薄切り）
- バジルの葉 ¼カップ
- 塩 小さじ1/8
- レタス（赤葉または緑葉）4枚
作り方：
- 鶏胸肉を塩を加えた4カップの水で15〜20分茹で、火が通ったら取り出して細かく裂く。
- グレープフルーツの皮をむき、種を取り除き、房に分ける。
- ボウルにアボカド、ラディッシュ、バジル、塩を入れ、グレープフルーツと軽く和える。
- 茹でた鶏肉にグレープフルーツジュースをかけ、先ほどのアボカドミックスを加えて全体を混ぜる。
- レタスの上に盛り付け、好みでさらにオリーブオイルをたらす。
- デザートにはダークチョコレートを数片添えて、MUFAsをプラス。
適量を守るポイント
MUFAsは脂質でありカロリーが高いため、過剰摂取は体重増加につながります。食事全体のバランスを考慮し、他の栄養素と組み合わせて摂取しましょう。個々の体調や健康状態に応じて、医師や栄養士に相談することをおすすめします。