脚のけいれんを解消する運動法

真夜中にベッドから飛び起き、足の裏やふくらはぎが痛むことがあります。子どもの「成長痛」や、薬の副作用、妊娠、病気が原因で起こることもありますが、自己診断は避け、繰り返す場合は医師に相談してください。主な対策は、軽い運動とストレッチです。

ストレッチング

定期的なストレッチは筋肉を伸ばし、緊張を和らげます。特にふくらはぎ、太ももの裏・前側に起こりやすいので、以下のストレッチを1日数回行いましょう。

• ランジ姿勢：片足を前に約60cm出し、膝を曲げて後ろ足の足裏に体重を乗せます。太ももの裏が伸びるのを感じて、反対側も同様に行います。伸ばすときはゆっくりとした動作で、はねないように注意してください。

• ふくらはぎの伸ばし：立ったまま片足をかかとだけ床につけ、つま先を上に向けます。上体を前に倒し、ふくらはぎの伸びを感じます。左右交互に行いましょう。

身体活動

定期的な有酸素運動は筋肉の血流を改善し、けいれんの予防につながります。エアロバイク、ウォーキング、トレッドミルなどで足を中心に動かしましょう。運動前は5〜10分の軽いストレッチやジョギングでウォームアップすると効果的です。

対象エクササイズ

夜間にけいれんが起きたときは、すぐにできるエクササイズで筋肉を伸ばすと痛みが緩和します。

• 足首伸ばし：仰向けに寝て足を伸ばし、手でつま先をすね側にやさしく引っ張ります。ふくらはぎのけいれんに有効です。筋肉をマッサージしながら行うとさらに効果的です。

• 壁ストレッチ：壁から約1m離れ、手を壁につけて前傾姿勢をとります。足は床につけたまま、太ももの裏が伸びるのを感じます。

• 段差エクササイズ：踏み台の端に足のかかとを乗せ、つま先だけを踏み台に残します。体重をつま先側にかけ、かかとを下げてふくらはぎを伸ばします。

これらのエクササイズは1日数回、特に就寝前に行うと筋肉がリラックスし、翌朝のけいれんを予防できます。