ヨガフレックスエクササイズ

体を柔軟にするヨガシークエンス

ヨガは心を落ち着けながら全身をトーニングできるエクササイズです。多くのポーズはレジスタンストレーニングとして働き、他の運動では得られない伸びや柔軟性をもたらします。血行促進、筋力強化、体内の毒素排出にも効果があります。痛みを感じたらすぐにポーズを止め、体をリラックスさせてください。ヨガを始める前には必ず瞑想と呼吸法で心身を整えましょう。

1. キャット＆カウ（Marjaryasana & Bitilasana）

マットに手を肩の下、膝を腰の下に置きます。吸うときはおへそを天井に向かって持ち上げるイメージで背骨を反らせ、頭と尻を床に向けます。背中が均等に丸まったら、息を吐きながらテーブルポジション（背中を平らに）に戻します。次の吸いで、テーブルポジションからおへそを床に向けて沈め、額と尾骨を天井に向けて伸ばすことでキャットポーズに移行します。この呼吸と動作の繰り返しで背骨全体を温めます。

2. ダウンドッグ（Adho Mukha Svanasana）

膝を腰の真下に置き、手は頭の少し前にずらします。体が安定したら脚を伸ばし、かかとを床につけます。首は背骨と一直線に保ち、呼吸はゆっくりとリラックスさせます。

3. プランク（Phalakasana）

ダウンドッグからプランクへ移行するには、吸いながら胴体を前に引き、腕を床に対して垂直に、肩を手首の真上に合わせます。背骨はまっすぐに保ち、首は背骨と一直線になるようにします。手足で体重を支え、バランスが取りにくいときは正面の一点を見つめて安定させます。

4. シャヴァーサナ（Savasana）

プランクから息を吸いながら膝を床につけ、ゆっくり息を吐きながら上体を倒して膝の上に座ります。さらに息を吸い、脚を広げてマットに横たわります。手足は楽な位置に置き、呼吸は自然に続けます。筋肉に緊張が残っていないか確認し、ゆっくりと起き上がります。急に姿勢を変えるとめまいがすることがあるので注意してください。

5. 継続と発展

このシークエンスに慣れたら、各ポーズの保持時間を延ばしたり、新しいポーズを加えてバリエーションを増やしましょう。