ダウガー・ハンプ（背中のこぶ）を防ぐエクササイズと生活習慣

脊椎後弯（ダウガー・ハンプ）とは

ダウガー・ハンプは、骨粗鬆症が進行し背骨が前方に曲がってしまう状態です。重症例では顔が地面に向くほど前屈みになります。かつては高齢女性に多く見られたことからこの名称が付けられましたが、現在は男女問わず発症します。予防や治療に関する知識は過去に比べ大幅に向上しています。

ダウガー・ハンプを防ぐために必要なこと

まずは十分なカルシウムを日常的に摂取しましょう。50歳になってからでは遅すぎます。早い段階から乳製品、魚介類、葉野菜などで骨を強く保つことが重要です。次に、背骨の姿勢を保つためのエクササイズを取り入れます。また、長時間座り続けると腹筋が弱り、太ももの裏側（ハムストリングス）が硬くなり前かがみになりやすいので、こまめに体を動かすことも大切です。

胸のストレッチ

マットに仰向けで膝を曲げ、頭の後ろに手を置きます。肘を床に軽く押し付けると、脇の下から胸にかけて伸びを感じます。この状態で肋骨と肩甲骨をマットに付けたまま、肘をゆっくりと離し、胸の筋肉が緩むまで繰り返します。

ハムストリングスのストレッチ

床に仰向けになり、エクササイズバンドを片足の裏に掛けます。もう一方の足は伸ばしたまま床に置き、バンドの両端を手で持ちます。息を吐きながらバンドを引き上げ、太ももの裏側に引っ張り感が出るのを感じて数秒キープし、ゆっくり戻します。ハムストリングスが柔らかくなると姿勢保持に役立ちます。

ラテラルロウ（横引き）

背筋を伸ばして座り、足を伸ばした状態でバンドを足に掛けます。手でバンドを握り、胸の前で肘を引くように引き寄せます。手のひらは向かい合い、引くと肩甲骨が寄り集まります。この動作を10回繰り返すと、背中の筋力強化に効果的です。

背骨のエクササイズ（コブラポーズ）

ダラスのコパークリニック骨粗鬆症サービス部長、シドニー・ボニック医師が推奨するエクササイズです。うつ伏せになり、骨盤の下にクッションを置きます。手のひらは下向きにし、体側に沿わせたままゆっくりと頭と肩を持ち上げ、数秒保持してから戻します。脊椎骨折がある場合は必ず医師に相談してください。

バランスと協調性のトレーニング

転倒防止のためにバランス感覚を鍛えます。つま先歩きやかかと歩き、グレープヴァイン（足を交差させながら横に進む）を左右交互に行うと、下肢と体幹の協調が向上します。

背中を後ろで組むエクササイズ

手を背中で組み、胸を張りながら腕を後方に引きます。肩甲骨が寄り集まる感覚があり、背中と下部腰部の伸びを感じられます。

避けるべき運動

前屈みになる動作（例：足先に触れるストレッチ）や、急激に姿勢を変える動きは脊椎骨折のリスクが高まります。ジョギング、縄跳び、高強度エアロビクス、サッカー、フットボール、ホッケーなどは避けましょう。その代わりに、徐々に負荷を上げるウェイトトレーニング、ウォーキング、階段昇降は安全です。