糖尿病予備軍のための効果的な対策とは？

アメリカ糖尿病協会によると、米国では約5,700万人が糖尿病予備軍（プレ糖尿病）とされています。プレ糖尿病とは、血糖値が正常範囲を超えているものの、糖尿病と診断されるほど高くはない状態です。糖尿病でない人の空腹時血糖は70〜120 mg/dLが基準で、100〜125 mg/dLがプレ糖尿病、126 mg/dL以上で糖尿病と判定されます。研究によると、プレ糖尿病の段階でも心血管系へのダメージが進行する可能性があるため、早期の予防と治療が重要です。

体重をコントロールする

• プレ糖尿病の多くはBMIが25以上の過体重です。体重の5〜10％を減らすだけで、糖尿病リスクを約58％低減できます。食事の見直しと適度な運動を組み合わせましょう。

バランスの取れた食事を心がける

• 飽和脂肪酸の摂取を控え、全粒穀物（例：スチールカットオートミール）や食物繊維を豊富に取り入れます。新鮮な野菜・果物、脂肪の少ない肉を選び、ジャンクフードや砂糖の多い加工食品は避けましょう。単純炭水化物は血糖値の急上昇と急降下を招き、食欲を刺激します。サーモンやツナなどの魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、グリルや蒸し料理で摂取してください。赤身肉は量を減らし、低脂肪の炒め物の付け合わせ程度にとどめます。

適度に体を動かす

• 激しいトレーニングは必要ありません。週に数回、速歩や階段の利用、庭仕事、家事、犬の散歩など、日常に運動を取り入れましょう。水泳、ダンス、ヨガ、軽い筋トレも効果的です。

禁煙する

• 喫煙はがんや高血圧、心疾患だけでなく、糖尿病の発症を早めたり、合併症を悪化させたりします。ニコチンパッチや薬物療法、禁煙プログラムなど、さまざまな支援が利用可能です。職場で提供されている禁煙支援制度も活用しましょう。

血圧とコレステロールを管理する

• プレ糖尿病者は心血管疾患のリスクが高いため、血圧・コレステロールの定期的なチェックが重要です。血糖と同様に、これらを適正範囲に保つことで糖尿病の発症を遅らせられます。必要に応じて薬物療法を受け、医師の指示に従い、年に一度は総合的な健康診断を受けましょう。