グルテンフリー食へのスムーズな切り替え方

必要なもの

• グルテンフリーのレシピ
• グルテンフリー用の粉類

手順

1. ステップ 1

   小麦、ライ麦、大麦、トリティカレなどのグルテン含有穀物、そして交差汚染の恐れがあるオート麦をすべて食事から除きます。これらの穀物を排除することは、一見簡単に思えて実際には大変です。

2. ステップ 2

   グルテンフリーの食事について事前にしっかり学びましょう。食べるものについて詳しく知ることが成功の鍵です。

3. ステップ 3

   グルテンフリーのレシピを集めましょう。『Gluten Free Living』などの雑誌を購読し、セリアック病やグルテンフリー向けのウェブサイト、料理本を活用してください。

4. ステップ 4

   加工食品のラベルを必ず確認し、パンやクラッカーだけでなく、ビール、冷凍食品、ソース、キャンディ、グレイビー、醤油、グラノーラなどにもグルテンが潜んでいることがあります。

5. ステップ 5

   グルテン含有成分は別名で表示されることがあります。例として「加工デンプン」はトウモロコシ由来でも小麦由来の場合があります。また、小麦は「フラワー」「スペルト」「カムート」「セモリナ」「デュラム」「セイタン」など多様な名称で表記されます。

6. ステップ 6

   スパイスの中には小麦を充填剤として使用し、ラベルに記載しないものがあります。マシュマロやキャンディが小麦粉でコーティングされていることもあるので注意してください。

7. ステップ 7

   キッチンをグルテンフリー化しましょう。調理器具や食器に小麦が残らないように洗浄し、交差汚染を防ぎます。詳しい方法は celiac.com などをご参照ください。

8. ステップ 8

   情報を得たら、実際にグルテンフリー食に切り替えましょう。外食時は必ずグルテンフリーのメニューをリクエストし、スタッフが内容を正しく理解しているか確認してください。

9. ステップ 9

   他人が作った料理を食べる際は、使用材料をしっかり確認しましょう。疑わしい場合は食べない選択を。

10. ステップ 10

    料理経験が少ない場合は、基本的な調理・ベーキングの技術を学びましょう。市販の加工食品を減らし、自炊を増やすことが重要です。

11. ステップ 11

    小麦粉の代わりに、白米粉、もち米粉、玄米粉、ソルガム、ジャガイモデンプン、タピオカ粉、コーン粉、豆類などのグルテンフリー粉やデンプンを組み合わせて使用します。例えば、白米粉2カップ、ジャガイモデンプン1/3カップ、タピオカ粉1/3カップのブレンドが一般的です。レシピに合わせて調整してください。

12. ステップ 12

    パスタはグルテンフリーのものを選びましょう。玄米パスタは美味しい代替品です。スペルト粉使用のパスタは避けてください。

13. ステップ 13

    自然食品店（Whole Foods、Trader Joe's など）でグルテンフリーのクッキー、パン、ベーカリー商品が手に入ります。ベーキングミックス（ブラウニー、チョコレートケーキ、フランスパン、パイクラスト等）も販売されています。