片目でもバランスを向上させる方法
必要なもの
- 背もたれの高い椅子
手順
片足で立ち、椅子の背もたれに向かってバランスを取ります。両手、片手、または指先だけで背もたれを支え、体重を右足に乗せ左膝を曲げて左足を後方に上げます。1分間バランスを保ち、足を交代します。バランスが向上したら手を離すなど段階的に負荷を上げます。
つま先立ちでバランスを取ります。椅子の背もたれに手や指先で支えながら、背筋を伸ばしかかとを上げて体重をつま先に乗せます。ふくらはぎの筋肉を収縮させ1秒保持し、かかとを床に下ろします。これを8〜15回繰り返し、バランスが改善したら手を離すなど負荷を増やします。
階段の上り下りを練習します。手すりを握りながら上り下りし、バランスが向上したら指先だけで握り、最終的には手すりに頼らずに行います。
直腿上げを行います。背もたれに右手で支えながら立ち、右臀部を椅子側に向けます。左脚をまっすぐ伸ばし、前方に股関節の高さまで持ち上げ、下げます。次に左脚を横に、最後に後方へ同様に持ち上げて下げます。これを5〜10回繰り返し、反対側でも行います。
片足ジャンプを行います。床に正方形を想像し、四隅の一つに立ちます。片足で立ち、正方形の残りの三隅へ順にジャンプし、各コーナーで3秒間止めます。反対の足でも同様に繰り返します。