乱視改善エクササイズのやり方

乱視は、角膜や水晶体の形状が不規則になることで起こる視力障害です。角膜は目の前面を覆う透明なドーム状の膜で、焦点を合わせる役割があります。水晶体は虹彩の後ろにあり、近くや遠くの対象を見る際に調整します。これらの構造が歪むと、すべての距離で視界がぼやけ、頭痛や眼精疲労を伴うことがあります。

必要なもの

静かな場所で楽に座り、目を優しく閉じて3〜5分間リラックスします。眼筋の緊張を和らげる効果があります。

背筋を伸ばし、首を中立の位置に保ちます。息を吸いながら頭をゆっくり後方に傾け、吐きながら元に戻します。次に前方に傾け、左右にそれぞれ同様に傾けます。顔は正面を向いたままです。

目を閉じたまま、息を吸いながら頭を左に回し、吐きながら右に回します。その後、首を左右に円を描くように回します。

左肩を前方に5回回し、続けて後方に5回回します。右肩も同様に行い、最後に両肩を前後に5回ずつ回します。

息を吸いながら左肩をゆっくり上げ、吐きながら下げます。右肩でも同様に行い、次に両肩を同時に上げ下げします。眼への血流を促進します。

天井やドア枠に柔らかいボールを紐で吊り、胸の高さに調整します。コンタクトレンズや眼鏡を外し、パートナーにボールを遠くへ投げてもらいます。

ボールが自分の方に揺れるので、足を動かさずに体を横にずらして避けます。繰り返すことで眼の協調性と高速対象への焦点合わせが向上します。

近くの対象（ペンや指）と遠くの対象（遠くの柱や木）を交互に見る練習です。目を閉じた状態で始め、5秒間近くの対象に焦点を合わせ、次に遠くの対象へ5秒間切り替えます。これをできるだけ繰り返します。

手のひらをこすり合わせて温め、目を閉じて手のひらで覆います。眼球に圧力をかけず、鼻を覆わないように注意し、約3分間リラックスします。これを3〜5回繰り返します。

背筋を伸ばし、首を中立に保ったまま、頭を固定して想像上の時計の12時方向へ目だけで見る（頭は動かさない）ようにします。眼球が伸びたら2カウント保持し、中心に戻します。次に1時から11時方向へ同様に行い、時計回りと反時計回りの両方で実施します。

遠くの対象を見て眼筋を緩めた後、再度手のひらで温めるか、頭を8の字にゆっくり動かしながら呼吸を整えます。3分以上続けます。