健康な髪を育む食事法

人体には約500万本の毛があり、頭部だけでも10万〜15万本が生えています。シャンプーやトリートメントの広告は多くの売上を生みますが、強くて艶やかな髪は外部製品で作られるものではありません。健康な髪は、バランスの取れた食事から得られる栄養が土台です。

髪に必要な主な栄養素

タンパク質

髪は約97％がタンパク質で構成されており、体全体の約17％を占めます。タンパク質が不足すると、乾燥・成長遅延・脆くなるなどの症状が現れます。おすすめの動物性タンパク源は、脂肪の少ない鶏肉や魚、卵、チーズ、牛乳です。植物性タンパク源としては、豆類、全粒穀物、ナッツ、野菜が挙げられます。

必須脂肪酸

脂肪が極端に少ない食事は抜け毛の原因になることがあります。サーモンやツナなどの青魚、ナッツ、オリーブなど、オメガ‑3系必須脂肪酸を含む食品を週に4回程度摂取すると、頭皮の健康を保てます。

硫黄（サルファー）

硫黄は髪の構造を強く保つ重要なミネラルです。玉ねぎ、にんにく、肉、魚、卵などに多く含まれます。

鉄分

鉄分は貧血予防に役立ち、抜け毛のリスクを下げます。脂肪の少ない肉類、ほうれん草、赤インゲン豆、麦芽などを食事に取り入れましょう。

ビオチン（ビタミンB7）

ビオチンはケラチン合成を助け、抜け毛防止や白髪予防に関与するとされています。バランスの取れた食事と必要に応じたサプリメントで補給すると良いでしょう。

ビタミンA、シリカ、亜鉛

これらは皮脂の生成を促し、頭皮の乾燥やフケを防ぎます。ビタミンAはにんじんや緑黄色野菜、肉、卵に、シリカはオート麦、米、葉物野菜、イチゴに、亜鉛はナッツ、豆類、カキ、全粒穀物に豊富です。

ビタミンB5（パントテン酸）

肉類やレバー、腎臓、魚、鶏肉、豆、卵、牛乳に含まれ、白髪予防の可能性が示唆されていますが、科学的根拠はまだ十分ではありません。

ビタミンC

毛髪の成長と枝毛防止に役立ちます。柑橘類、トマト、濃い緑色野菜を積極的に摂りましょう。

ビタミンE

血行促進と毛髪の成長をサポートします。葉物野菜、植物油、ナッツ、豆類が主な供給源です。

まとめ

健康な髪を保つ基本は、全身の健康と同じです。新鮮な果物・野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質を中心に、精製された糖質や飽和脂肪の摂取を控えましょう。また、過度のカフェイン、過剰な塩分、トランス脂肪も避けると効果的です。さらに、1日あたり少なくとも8杯（約2リットル）の水分を摂取して、体と髪の水分バランスを保つことが重要です。