ヨガのサポートバックベンドで軽い頭痛を和らげる方法
概要
長時間のパソコン作業や睡眠不足などで起こる軽い頭痛は、ヨガのサポートバックベンドで緩和できます。胸を開くことで肺が拡張し、肋間筋が伸びて酸素供給が促進されます。また、仰向けの姿勢は睡眠時の姿勢に似ており、神経系を落ち着かせ、頭部への血流を調整します。
必要なもの
- ヨガマット
- ブランケット2枚（またはボルスター1つ）
- ヨガブロック2つ
実践手順
ステップ1
ブランケットを細長い筒状に丸め、マットの上に置きます。その上に肩を乗せ、膝を曲げて足をマットに平らに置き、腰幅に開きます。
ステップ2
腕を頭上に伸ばし背中側の床に手をつけると、肩甲骨の間に自然な持ち上がりを感じます。胸の上部・胸椎中部に軽いバックベンドが生まれるはずです。目を閉じ、サポートされたバックベンドの状態を2〜5分保ちます。
ステップ3
ブランケットを外し、座位に戻ります。そのままスプタ・バッダ・コナーサナ（仰向け開脚ポーズ）の変形を行います。ブロック2つを用意し、マットに座って脚を前に伸ばします。長辺のブロックを肩甲骨の下に置き、臀部はマットに、背中はブロックに乗せます。
ステップ4
もう一つのブロック（高さのあるもの）を頭の根元に置き、背中全体をサポートします。ブロックの角が背中や首に食い込む場合は位置を調整し、圧迫感がなくなるまで調整します。
ステップ5
この姿勢で2〜5分キープします。終了時は膝を曲げ足をマットに付け、胸の中心から上げてブロックから体を離します。ブロックを横に移動させ、仰向けになりながら脚を胸に抱き込み、左右に転がして腰をマッサージします。
ステップ6
マットを壁側に移動させ、最後のサポートバックベンド「ヴィパリタ・カラニ（脚を壁に上げるポーズ）」を行います。ボルスターまたは折りたたんだブランケット2枚を壁に立て、背中側に配置します。
ステップ7
ボルスター（またはブランケット）に座り、背中を預けて足を壁に沿わせます。膝を軽く曲げ、足を壁に平らに付け、腰を持ち上げてボルスターを腰下部に押し付けます。
ステップ8
腰をマットに戻し、かかとは壁に、ボルスターは背中下部から中部にかけて支える位置に調整します。肩と頭はマットに乗せ、腕は体側に下ろし、手のひらは上向きにします。
ステップ9
目を閉じてヴィパリタ・カラニの姿勢を5〜10分保ちます。終了時はかかとを壁から下ろし、体を右側に転がしてボルスターを脇の下に移動させ、数呼吸休んでから座位に戻ります。