多裂筋（マルチフィディ）を効果的に鍛える方法

多裂筋（マルチフィディ）とは

多裂筋は脊椎の奥にある小さな深層筋で、背骨を安定させ、ねじれや過度の屈伸を防ぎます。弱くなると腰痛の原因になることがあります。

多裂筋を鍛えるメリット

多裂筋を強化すると、腰部の安定性が向上し、腰痛の予防・改善に役立ちます。

効果的なエクササイズ

• うつ伏せ背伸ばし（Prone extensions）：うつ伏せになり、両腕を体側に置く。頭と胸をゆっくり持ち上げ、肩が床から離れたら数秒キープし、元に戻す。10〜15回を目安に。
• バードドッグ（Bird‑dog）：四つん這いの姿勢から、対角の腕と脚をまっすぐ伸ばす。背筋をまっすぐ保ち、数秒キープしたら元に戻す。左右交互に10〜15回。
• プランク（Plank）：肘を床につけて腕立て伏せの姿勢をとり、体を一直線に保つ。限界までキープ。
• サイドプランク（Side plank）：横向きに寝て、肘で体を支えながら腰を持ち上げ、体を一直線に保つ。片側をキープしたら反対側も同様に行う。

上記は代表的なエクササイズです。腰痛がある場合は、必ず医師や理学療法士に相談し、自分に合ったメニューを選びましょう。