横隔膜呼吸エクササイズの方法と効果

横隔膜とは

横隔膜は肺の底部に位置するドーム状の筋肉で、深呼吸時に収縮して胸腔を拡げます。呼吸法の中でも横隔膜の動きに意識を向けるものは「横隔膜呼吸」や「腹式呼吸」と呼ばれます。オタワ大学の研究によると、定期的に横隔膜呼吸を行うことで喘息症状が軽減し、薬の使用量が減少する可能性があります。

代表的な横隔膜呼吸法

AMSA（American Medical Student Association）腹式呼吸法

AMSAの公式サイトが紹介する腹式呼吸は、痛みや不安の緩和を目的としています。手順は次の通りです。

• 胸に手、腹部に手を置く。
• 鼻で吸い、腹部の手が胸の手より大きく動くことを確認する。部屋の空気すべてを吸い込むイメージ。
• 息を最大で7秒数えるまで止める。
• 口でゆっくり息を吐き、8秒かけて吐き出す。腹部がやさしく縮むのを感じる。
• このサイクルを5回繰り返す。慣れたら10秒に1呼吸のペースになる。
• 吸うときはポジティブな言葉、吐くときはネガティブな言葉を心の中で唱える。

メイヨークリニックの横隔膜呼吸法

メイヨークリニックが推奨する横隔膜呼吸は、1日2〜4回実践します。

• 背中を床につけ、頭と膝の下に枕を置いてリラックスする。
• 腹部（肋骨下部）に手を置き、吸うたびに手が持ち上がるのを感じる。
• 胸は動かさず、腹部を手に向かって押し出すように吸う。口で3秒カウントしながらゆっくり吸う。
• 息を吐くときは口をすぼめ、6秒かけて吐く。
• 背中で10〜15回続け、疲労を感じなければ横向き、座位、立位、階段でも実施する。

歌手向け横隔膜呼吸法

歌手にも効果的な横隔膜呼吸は、Vocalist.org.uk が提案するエクササイズです。

• 仰向けに寝て、手を腰に置き、指先をへそ方向に向ける。
• ゆっくり深く吸い、腹部が上下左右に広がるイメージで手が上がるのを感じる。
• 吸い終わったら5拍で息を吐く。これを朝と就寝前に10回繰り返す。
• 別の練習として、1回の呼吸で息を吐きながら快適な音程で歌い、時間をカウントする。最初は5〜10拍を目指し、慣れたら25拍まで伸ばす。