ダイアフラム呼吸運動

ダイアフラムは、肺の基部に位置するドーム型の筋肉です。深く呼吸すると、収縮して拡大します。より深くより健康的な呼吸を刺激するように設計されたいくつかの呼吸運動は、横隔膜の動きに注意を集中することで働きます。そのため、それらは「横隔膜呼吸運動」または「腹部呼吸運動」と呼ばれる場合があります。オタワ大学で実施された研究によると、定期的な横隔膜呼吸運動は喘息症状を軽減する可能性があります。また、喘息薬の必要性を削減または取っておかれる場合があります。

1. AMSA腹部呼吸法

   • 彼らのウェブサイトでは、アメリカの医学生協会は、痛みや不安を和らげるように設計された腹部呼吸法を提供します。片手を胸に、もう一方を腹部に置くことから始めます。吸い込むときは、鼻を使用して、腹部の手が胸の手よりも外側に移動することに注意してください。あなたが部屋のすべての空気を吸い込んでいると想像してください。完全で長い吸入の後、できるだけ長く息を止めてください。息を吐くときは、口を使ってください。 8カウントのために吐き出しを遅くします。腹部に息を吐きながら優しく収縮させてください。フルサイクルを5回繰り返します。練習すれば、10秒ごとに1つの呼吸率で呼吸します。テクニックがあなたに馴染みがあると、吸入中のポジティブな言葉と呼気中の否定的な言葉に焦点を合わせてください。

   メイヨークリニック横隔膜呼吸技術

   • メイヨークリニックでは、1日2〜4回練習するための横隔膜呼吸エクササイズを提供しています。頭と膝を支える枕で仰向けに横たわってください。リラックスして、腹部に手を置きます。すべての吸入であなたの横隔膜があなたの手を持ち上げるのを感じてください。胸を維持しながら、息を吸いながら腹部を手に押してみてください。口からゆっくりと3つのカウントに吸い込んでいる間、これを行います。呼気のために、またあなたの口から呼吸します - しかしあなたの唇を追いかけて - 6人のカウントのために。理想的には、疲労を感じることなく、10から15の呼吸を背中でこれを行うことができます。その時点で、座って、立っている、または階段を登る、あなたの側で運動をしてみてください。

   歌手のための横隔膜呼吸

   • 潜在的な健康上の利点に加えて、横隔膜呼吸運動は歌手を助けることができます。 vocalist.org.ukは、横隔膜筋肉を調整し、深部呼吸の努力を減らすための基本的な演習を推奨しています。腰に手を置いて横になって、指がお腹のボタンに向かって横たわっています。ゆっくりと深く吸い込まれると、胃を下から上部に満たしていると想像してください。腹部があらゆる方向に外側に膨張するにつれて、手が上がるのを感じてください。各吸入の後、5人のカウントに息を吐きます。朝起きて寝る前に、サイクルを10回繰り返します。横隔膜運動と協力して、別の運動で呼吸の強さと容易さを監視します。 1回の呼吸で、快適なピッチで歌うことで呼気がどれくらいの時間をかけるかを数えます。最初に5〜10カウントを目指します。横隔膜呼吸がより自然になると、負担なしで約25に進みます。