自宅でできる腰痛のセルフケア方法

腰痛は多くの人が経験する悩みですが、少しの工夫と継続で痛みを和らげることができます。ここでは、氷・温熱・ストレッチ・市販の鎮痛剤を組み合わせたセルフケア手順をご紹介します。

必要なもの

氷嚢またはビニール袋に氷を入れ、腰の下部に5分間当てます。冷却により痛み、腫れ、炎症が軽減されます。
温かい湯船やシャワーで患部を温めます。温熱パッドを使用しても構いません。熱は血管を拡張し、血流と栄養素を損傷部位に届けます。
市販の鎮痛剤を服用し、腰痛の症状を和らげます。
上記1〜3の手順を1時間ごとに交互に繰り返します。鎮痛剤は必要に応じて服用し、1日の推奨摂取量を守ってください。
背中をストレッチします。床にうつ伏せになり、手を床につけて上体を持ち上げ、背中を軽く反らせます。この姿勢を10秒保持し、10〜15回繰り返します。背筋が伸び、腰痛が緩和されます。
四つん這いになり、背中を反らせて腰部の筋肉を伸ばします。この姿勢を10秒保持し、10〜15回繰り返します。下部脊椎への負担が軽減されます。