短時間でできる運動法

米国農務省（USDA）は、健康維持のために大人は週に最低2.5時間の中強度運動を推奨しています。忙しい生活の中でも、1日15分程度の短時間運動を数回に分けて行うことで、簡単に基準を満たすことができます。例えば、6日間に25分のミニワークアウトを1回、または5日間に15分のワークアウトを2回行うだけでOKです。

散歩・ジョギング

散歩やジョギングは特別な道具が不要で、好きな時間にどこでもできる手軽な運動です。朝や夕方に犬と散歩する時間をジョギングに変えてみましょう。忙しい勤務中でも、昼休みの15分間で速歩きをすれば、約100kcalを消費できます。会社の短い休憩時間を利用して階段を上り下りすれば、リフレッシュ効果も期待できます。

サーキットトレーニング

時間がないときでも、ジムのサーキットエリアを活用すれば20〜25分で全身を鍛えられます。自宅で行う場合は、次のようなメニューがおすすめです。

• 交互ランジ　2分
• スクワット＋オーバーヘッドプレス　1分
• その場ジョギング　3分
• 横方向スキージャンプ　1分
• プッシュアップ　1分
• 仰向けマウンテンクライマー　1分
• プランク保持　1分

上記を合計20分になるまで繰り返すだけで、効率的な有酸素運動と筋トレが同時に行えます。

家事や庭仕事も運動になる

ジムに行かなくても、掃除や庭仕事で十分にカロリーを消費できます。15〜25分間の掃除機掛け、床拭き、芝刈り、ガーデニングなどは、筋肉を使いながらカロリーを燃焼させます。例えば、女性は15分の掃除で約49kcal、ガーデニングで約73kcal、階段の上り下りで約129kcalを消費します。

趣味を取り入れる

運動は義務感だけでなく、楽しさが大切です。自転車、泳ぎ、テニス、ヨガなど、好きなアクティビティを週のスケジュールに組み込みましょう。ヨガの「スーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）」は、全身を伸ばす12ポーズを連続で行うだけで、5回で約10分。短時間で全身の柔軟性と筋力を高められます。