出生前クラスで教えられた演習

健康的な運動ルーチンを維持することは、妊娠中に永続的な利点を提供する可能性があります。出生前のクラスは、労働と出産の物理的な要求に備えて、あなたを準備しながら、健康を維持するための安全な方法を提供します。小さな達成可能な目標から始めて、エクササイズに慣れるにつれて、徐々にトレーニングに時間を追加します。妊娠中にワークアウトルーチンを開始する前に医師の承認を得て、吐き気、めまいがする、または痛みを経験した場合はすぐに運動を停止します。

1. アーム/アッパーバックストレッチ

   • これは、強さを構築し、全体的な柔軟性を向上させるために使用される基本的な出生前演習です。手のひらを向かい合って、腕と肘をまっすぐにして天井まで腕を上げてください。この位置を20秒間保持し、背中と腕をまっすぐに保ち、腕を側面に戻します。背中の後ろに手を留め、できる限り外に伸ばしてください。この位置を20秒間伸ばし、体をリラックスさせます。優しく腕を振って、3〜5回の繰り返しを実行します。

   猫ストレッチ

   • 猫のストレッチは、背中と骨盤領域の痛みを和らげるのに役立ちます。手と膝から始めて、お腹を吸わないでください。お腹がリラックスして、床に落ちると想像してください。 3つの長い深呼吸をして、その位置を保持します。最後の息を吐いた後、背中を天井に向かってアーチ状にします。 3回の深呼吸をして、この位置を5秒間保持します。ゆっくりと背中を下げて体をリラックスさせてください。あなたがどれほど快適であるかに基づいて8〜10回の繰り返しを実行します。

   しゃがむ

   • しゃがむ運動は、出産のプッシュフェーズに向けて準備をしながら、子牛、but部、骨盤領域の低下を強化するのに役立ちます。足の肩の幅をまっすぐに立ててください。膝を徐々に下げながら膝を曲げ、膝がつま先を超えないようにします。かかとを床に置いて、足のボールにすべての体重をかけないようにしてください。この位置を20秒間保持し、頭と腕をリラックスさせてください。

   ケーゲル

   • 骨盤領域を強化すると、腹部の筋肉の構築に役立ちます。また、膣を伸ばして配達の準備にも役立ちます。マットの上に横になって運動を始めます。排尿を止めようとしているかのように、肛門と膣の筋肉を締めます。 5秒間位置を保持し、正常に呼吸します。リラックス。座ったり立ったりすることができる限り、できる限り頻繁に運動を繰り返します。

   子牛の強化

   • 一部の妊娠中の女性は、特に睡眠時に一晩でふくらはぎのけいれんの増加に気づきます。一部の医師は、カリウムの摂取量を増やすことを推奨するかもしれません。この単純な運動を通じてふくらはぎの筋肉を構築するのを手伝うことができます。足の肩の幅を離れて壁に向かうことから始めます。右脚を左に少し後ろに置きますが、両方のかかとを床に置いてください。徐々に体重を壁に入れて、ふくらはぎの筋肉を右脚に伸ばします。この位置を20秒間保持し、左脚に切り替えます。