妊娠中におすすめのプレネイタルエクササイズ

健康的なエクササイズ習慣を保つことは、妊娠中に長期的な効果をもたらします。プレネイタルクラスは、安全に体力を維持し、出産時の負担に備える方法です。まずは小さく達成可能な目標から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしましょう。妊娠中に運動を始める前には必ず医師の許可を得て、吐き気、めまい、痛みを感じたらすぐに中止してください。

腕・上背部ストレッチ

• 手のひらを向かい合わせにし、腕をまっすぐ伸ばして天井に向かって上げます。20秒間キープしたら、腕を体側に下ろし、背中と腕を伸ばしたまま、手を背中の後ろで組んでできるだけ後方に伸ばします。再び20秒保持し、ゆっくり腕を揺らして3〜5回繰り返します。

キャットストレッチ

• 四つん這いの姿勢で、腹部をリラックスさせます。深く3回呼吸し、息を吐き終えたら背中を天井に向かって丸めます。5秒間キープし、再び背中を下げてリラックスします。快適さに応じて8〜10回繰り返します。

スクワット

• 足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。膝を曲げながらゆっくり腰を下げ、膝がつま先より前に出ないように注意します。かかとは床につけたまま、つま先の球に体重を乗せすぎないようにします。20秒間姿勢を保ち、頭と腕はリラックスさせます。

ケーゲル運動

• マットの上に仰向けになり、尿を止めるイメージで肛門と膣の筋肉を締めます。5秒間キープし、通常の呼吸を続けます。リラックスし、座っても立っても行えるので、できるだけ頻繁に繰り返しましょう。

ふくらはぎ強化ストレッチ

• 壁に向かって足を肩幅に開き、右足を左足の少し後ろに置き、かかとは床につけたままにします。壁に体重をかけて右足のふくらはぎを伸ばし、20秒間保持したら左足側でも同様に行います。