産後の腹筋分離（ディアスタシス）に効くエクササイズ5選

妊娠中に腹直筋が分離する（ディアスタシス）ことは非常に一般的で、特に妊娠後期に顕著です。出産後は、簡単なエクササイズで左右の腹筋を正しい位置に戻すことができます。新米ママに普通のシットアップは推奨されませんが、背中や腹部に過度な負担をかけずに行えるエクササイズがあります。腹部リハビリテーションの専門家である理学療法士シェリー・サーマンが、産後女性向けに開発したエクササイズシリーズをご紹介します。

基本呼吸法

背中を床につけて仰向けに寝ます。腕は体側に置き、膝を曲げて足は床に平らに置きます。深く数回呼吸し、骨盤は中立の位置を保ち、背骨の自然なカーブを維持します。息を吸い込んだら、腹筋を収縮させてへそを背骨に向かって引き寄せます。背中が床にくっつかないように、下腹部だけを意識して締めます。この呼吸はすべてのエクササイズで使用します。

サーマンエクササイズ #1

片方の膝を曲げ、もう一方の脚を床から数センチ持ち上げて伸ばします。足を床から離したまま、20回ずつ交互に行い、腹筋をしっかり締めた状態で行います。

サーマンエクササイズ #2

片膝を曲げ、足は床につけたまま、もう一方の膝を胸に引き寄せます。そのまま脚を伸ばし、床から数センチ持ち上げます。脚を戻し、反対側でも同様に行い、各脚20回を目安にします。

サーマンエクササイズ #3

両膝を胸に引き寄せ、脚を90度に曲げます。片脚を固定したまま、もう一方の脚をゆっくり床に下ろし、床に触れたら元の位置に戻します。左右交互に20回ずつ行います。

サーマンエクササイズ #4

同様に両膝を90度に曲げた状態から、片脚を固定し、もう一方の脚を伸ばして床から数センチ上げます。脚を伸ばしたまま戻し、反対側でも同様に行い、各脚20回を目指します。

サーマンエクササイズ #5

両脚を完全に伸ばし、床に対して垂直になるまで胸に引き寄せます。その後、背中が少し反るまでゆっくり脚を下げます。最初は5回から始め、徐々にフォームを保ったまま20回まで増やします。