妊娠中におすすめのヨガスタイル

マヨクリニックによると、定期的な運動は気分・エネルギー・睡眠の改善など多くの効果があります。妊娠中でもこれらの恩恵を受けるべきです。むしろ、運動は膨満感・便秘・腰痛といった不快症状の軽減にもつながります。ヨガは妊婦に最適なエクササイズのひとつで、体調や好みに合わせて選べるさまざまな流派があります。

ハタヨガ（Hatha Yoga）

米国で最もポピュラーなヨガとされ、すべての流派の基礎と考えられています。体位、呼吸、瞑想を組み合わせて体力とリラクゼーションを高めます。妊娠中に推奨されるハタヨガのポーズ例は、ウォリアー・ポーズ、エクステンデッド・ウォリアー、キャット・カウ、チャイルドポーズなどです。腹部に過度な負担がかかる高度なポーズは避けましょう。

インテグラルヨガ（Integral Yoga）

ハタヨガに似ていますが、精神性に重点を置きます。ポーズや呼吸に加えて、チャンティングや祈りを取り入れます。たとえば、3秒吸って6秒で息を止めながら健康な出産を願うといった呼吸法があります。マウンテンポーズ、トライアングルポーズ、屍のポーズなど、ハタヨガと同様の体位が使われます。

アイアンガーヨガ（Iyengar Yoga）

ハタヨガと同様のポーズですが、プロップ（ブロック、クッション、ストラップ）を活用して安全性と快適性を高めます。たとえば、横向きの姿勢で膝の間に枕を挟むと背骨への負担が軽減されます。ポーズは長時間保持するため、出産時の姿勢保持トレーニングにもなります。帝王切開後の回復期にも適しています。

リストラティブヨガ（Restorative Yoga）

体力よりもリラクゼーションに焦点を当てます。妊婦はブランケットやクッションに横たわり、深い呼吸と瞑想で心身をリセットします。高リスク妊娠や体力が十分でない方に最適で、屍のポーズが代表的です。

クンダリーニヨガ（Kundalini Yoga）

背骨の根元にあるエネルギー（クンダリーニ）を覚醒させることを目的とし、特有の呼吸法、チャンティング、瞑想を行います。下半身に集中するため、妊娠中に増える骨盤・腰部の負担を意識的に緩和できます。胎児とのエネルギーのつながりを感じやすくなる点が特徴です。