はじめに

米国の子どもの約3分の1が過体重または肥満です。過体重のティーンエイジャーの多くは、成人になってから重度の肥満になるリスクが高いことが新たな研究で明らかになっています。12〜15歳のあなたが健康的に体重を減らすには、食事の改善と定期的な運動という二つの基本的な習慣を身につけることが重要です。

体脂肪1ポンド（約0.45kg）を減らすには、3,500キロカロリーのカロリー赤字が必要です。これは食事量を減らすか、運動で消費カロリーを増やすことで実現できます。

実践ステップ

ステップ1：規則正しい少量の食事をとる

朝食、昼食、夕食、そして間食を含めた小分けの食事を心がけましょう。朝食は代謝を活性化させ、脳に「エネルギーを燃やす時間だ」と信号を送ります。米国体重管理レジストリによると、体重を減らし維持できている人の80％が毎日朝食を摂っています。オートミールなどの複合炭水化物や卵などのたんぱく質は、満腹感を長く保ち、1日のエネルギー源になります。

ステップ2：高カロリー・低栄養の食品を減らす

ポテトチップスやクッキーといったスナックはカロリーが高く、栄養価が低いです。代わりにブドウ、イチゴ、リンゴなどの果物や、ミニトマト、ベビーカーット、ピーマンなどの野菜を選びましょう。

ステップ3：甘い飲み物を水に置き換える

炭酸飲料やジュースは1本で150kcal、1杯で120kcal程度あります。1日1本のソーダをやめるだけでかなりのカロリー削減になります。果物そのものを食べると、食物繊維が含まれるため満腹感が得られやすくなります。

ステップ4：日常に運動を取り入れる

バスの代わりに徒歩で通学したり、短いジョギングをしたり、スポーツチームに参加したり、階段を数回上り下りしたりするだけでもカロリーを消費できます。米国保健福祉省は、ティーンは1日1時間以上の中強度から高強度の有酸素運動を推奨しています。中強度の例としては、速歩、ジョギング、サイクリング、水泳、各種スポーツがあります。

ステップ5：筋力トレーニングを始める

思春期に入ったら、筋力トレーニングで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。抵抗バンドや自重エクササイズ（腕立て伏せ、ランジ、スクワット、クランチなど）を取り入れましょう。

ステップ6：食事と運動を記録する

食べたものや運動した時間をノートに書くと、カロリー摂取量や過食の傾向が可視化され、減量効果が倍増します。

ステップ7：家族や友人のサポートを得る

周囲の理解と励ましは、継続的に取り組む上で大きな力になります。