禁煙の離脱症状を和らげる方法
禁煙時の離脱症状対策
禁煙は健康改善に最も効果的な行動のひとつです。ニコチン離脱症状により多くの人が禁煙を難しく感じますが、以下の方法で症状を和らげられます。
タバコへの欲求は3〜5分で収まります。その間に水やフルーツジュースを飲み、立ち上がってストレッチや軽い運動、散歩をしましょう。
不安や悲しみ、イライラが2〜4週間続くことがあります。感情を安全に表現し、周囲にサポートを求め、深呼吸を取り入れましょう。
集中力の低下は最長で4週間続くことがあります。作業の合間に頻繁に休憩し、カフェインの摂取は控えめに。
食欲増加には、1日数回に分けた少量の食事や低カロリーのスナック（にんじん、セロリ、プレッツェル、無糖ガムなど）を摂りましょう。食事前に水を一杯飲むと満腹感が得られます。適度な運動も有効です。
疲労感が強くなることがあります。体の声に耳を傾け、必要なら昼寝を取り入れ、疲れたときは軽い運動でエネルギーを補給しましょう。
不眠は最長で2週間続くことがあります。午後6時以降のカフェインは控え、就寝前に温かいミルクを飲む、入浴するなどリラックス法を試してください。眠くなるまでベッドに入らないようにし、日中は体を動かして疲れさせましょう。
便秘やガス、胃の不快感は十分な水分摂取と食物繊維（果物や全粒シリアル）で改善できます。症状は2週間ほど続くことがあります。
めまいは最初の2日間に起こりやすいです。急に姿勢を変えず、立ちくらみを感じたらすぐ座りましょう。症状が続く場合は医師に相談してください。
手足の震えやしびれは2週間程度続くことがあります。筋肉を緊張させてからリラックスさせる運動を行い、症状が長引く場合は医師に相談してください。
口の乾きや喉の痛みには、のど飴やロゼンジを舐め、口臭が気になるときは抗菌性マウスウォッシュを使用しましょう。
かゆみは頭皮や手足に現れることがあります。過度に掻かないようにし、優しくマッサージして刺激を和らげてください。