飛行機でできるエクササイズと血栓予防法
はじめに
長時間のフライトは、缶詰に入れられたイワシのように窮屈に感じがちです。太平洋横断のフライト中、映画の後に映像でアジア人男性と女性、そして白人一人が座っている姿が映し出され、全員がエクササイズを始めました。私も10分間の運動に参加し、すっきりとした気分になりました。
機内での運動はリフレッシュ効果だけでなく、長時間の座位によって起こりうる深部静脈血栓症（DVT）を予防する重要な手段です。血栓が肺へ流れると肺塞栓症を引き起こし、致命的な結果を招くことがあります。
深部静脈血栓症（DVT）とは
DVTは血液が凝固し血栓ができる病気で、遺伝的要因や静脈瘤、がん、心不全、肥満などが関与します。妊娠中やエストロゲン療法を受けている方、喫煙者、40歳以上の方、手術後の方はリスクが高まります。特に「不動」と「脱水」は自分でコントロールできるリスク要因です。
DVTの兆候
フライト中またはフライト後に発熱、原因不明の咳、心拍数の上昇、足の静脈の拡張、関節の痛み、下肢や太ももの腫れ・痛みが現れたら、すぐに乗務員や医療機関に相談してください。
機内でできるエクササイズ
準備
ゆったりした服装で、通路側の席を選ぶと立ち上がりやすくなります。30分ごとに席を立ち、軽く歩くことだけでも血流が改善します。
足のエクササイズ
つま先を wiggle し、両足を床から上げます。片足を時計回りに15回、反対側は逆回りで回します。その後、かかとを床につけたまま足の裏だけで回す、足首を伸ばす、かかとを上げる動作を30秒間行います。
膝のエクササイズ
膝を曲げたまま、太ももの筋肉を締めながら片足を上げ、反対側も同様に25回繰り返します。
肩と腕のエクササイズ
肩を前後に回し、左右の腕を伸ばして肘を反対側の肩に引き寄せます。各15秒キープし、入れ替えて行います。
腕の曲げ伸ばし
肘を90度に曲げたまま、ダンベルなしでカール動作を10回行い、両腕を頭上に伸ばします。その後、右手で左手首を握り、ゆっくり下げて15秒キープし、逆側も同様に行います。
体幹エクササイズ
前屈し、膝を抱えて胸に引き寄せる動作を各15秒、10回繰り返します。その後、足を床につけたまま腹筋を引き締め、すねから足首に向かって体を滑らせるように前屈し、15秒保持してゆっくり起き上がります。
首のロール
肩の力を抜き、頭を右肩に倒し、前方・左側へ順に回します。各方向で5秒ずつキープし、逆方向にも回します。
これらのエクササイズを組み合わせて行うことで、血流が促進され、DVTのリスクを大幅に低減できます。快適なフライトをお楽しみください。