マラソンのためにどのように訓練するか
1.現実的な目標を設定します：
- 現在のフィットネスレベルと実行能力を決定します。
- フィットネスと以前の経験に基づいて、現実的な時間の目標を設定します。
2。マラソントレーニング計画を選択してください：
- それぞれが独自のアプローチを備えたさまざまなマラソントレーニングプランが利用可能です。
- フィットネスレベルと目標と一致する計画を選択し、毎週の走行距離、長期走行、休息日などの要因を考慮してください。
3。ベースビルディング：
- ベースビルディングフェーズから始めて、持久力を改善します。
- 毎週の走行距離を徐々に増やし、簡単で会話のペースの実行に焦点を当てます。
4。ロングラン：
- スタミナを構築するためには、ロングランが重要です。
- トレーニングが進むにつれて、長期的に徐々に増加します。
5。 Tempo run：
-TEMPOは、乳酸閾値と全体的な速度を改善します。
- これらを20〜40分間、快適に硬いペースで実行します。
6。インターバルトレーニング：
- インターバルトレーニングにより、速度と持久力が向上します。
- 高速ランニングと回復のジョギングの期間を交互にします。
7。強度とコンディショニング：
- 筋力トレーニングを組み込み、ランニングパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを軽減します。
8。回復：
- 適切な休息と回復が不可欠です。
- 休息日をスケジュールし、睡眠、ストレッチ、栄養の世話をします。
9。栄養と水分補給：
- バランスの取れた食事で体を燃やします。
- 走行前、走行中、走行後、大量の水を飲んで水分を補給してください。
10。精神準備：
- マラソンのトレーニングは精神的な挑戦です。
- フィニッシュラインと肯定的な結果を視覚化して、自信を高めます。
11。あなたの体を聞いてください：
- あなたの体と過度に使用の兆候に注意してください。
- 怪我を防ぐために、小さなニグルに注意を払い、すぐにそれらに対処します。
12。レースデイ戦略：
- ペーシング、水分補給、栄養のためのレースデイプランを用意してください。
- 初期のマイル中にエネルギーを節約し、計画に従って徐々にペースを拾います。
13。メンタルサポート：
- 励ましのために、友人、家族、またはランニンググループと旅を共有してください。
- 道徳的なサポートのために地元のランニングクラブまたはオンラインフォーラムに参加することを検討してください。
14。先細り：
- レースに至るまでの数日間で徐々に走行距離を削減します。
- これにより、あなたの体はレース当日のために完全に休み、完全に回復することができます。
15。旅をお楽しみください：
- トレーニングのプロセスとそれがもたらす達成感を受け入れます。
- マラソンを完了することは個人的な勝利であることを忘れないでください。
特に既存の健康状態がある場合は、新しいトレーニングプログラムを開始する前に、常に医療専門家に相談してください。