横方向の上昇を行う方法
開始位置：
1.足を肩の幅に広げ、膝をわずかに曲げます。
2。太ももの前にダンベルを持ち、オーバーハンドグリップで保持します。
3.腕をまっすぐにし、手のひらを内側に向けてください。
運動実行：
1.背中をまっすぐにしてコアを巻きつけながら、床に平行になるまで腕を側面に上げます。
2。肩の筋肉を絞り、1秒間位置を保持します。
3.ダンベルをゆっくり下り、開始位置に戻します。
4.希望する数の繰り返しについて繰り返します。
バリエーション：
- 着席横方向の上昇：背中をサポートしてベンチに座っている間に横方向の上昇を行うことができます。このバリエーションは、他の筋肉の関与を減らし、デルトの隔離に集中できるようにします。
- 曲がりくねった横方向の上昇：このバリエーションは、リアデルトをより重視します。背中をまっすぐに保ちながら、腰にわずかな前方の曲がりを持って立ち、腕を側面に上げます。
- 抵抗バンドを使用した横方向の上昇：Dumbbellsにアクセスできない場合は、代わりに抵抗バンドを使用できます。両足の下にバンドを固定し、手で端を保持し、上記のように運動を実行します。
適切なフォームのヒント：
- 肘を動き全体にわずかに曲げてください。これは、肘関節の緊張を防ぐのに役立ちます。
- 腕や肩ではなく、三角筋を使用して重量を持ち上げることに焦点を当てます。
- 運動中に前方または後方に傾いていないようにしてください。まっすぐに背中と安定したコアを維持します。
- 普通に呼吸し、ダンベルを持ち上げると息を吐きます。
セットと担当者：
筋肉量を構築するには、あなたに挑戦する重量で8〜12の繰り返しを目指してください。週に1〜2回、ワークアウトごとに3〜4セットを実行します。セットの前にウォームアップし、その後、軽いストレッチで冷やすことを忘れないでください。
横方向の上昇の利点：
1.より強い肩の発達：横方向の上昇は、肩の幅の原因となる横方向のデルトイド類を特異的に標的とします。
2。姿勢を改善する：肩の筋肉が強い肩の筋肉が肩を引き戻し、前方に転がるのを防ぐことで姿勢を改善するのに役立ちます。
3。機能強度：デルトは、多くの上半身の動きや活動に関与しています。それらを強化することで、全体的な機能的強度とパフォーマンスを改善できます。
4。美的魅力：よく発達した肩は、あなたの全体的な体格を高め、よりバランスのとれた外観を作り出すことができます。
いつものように、特に根本的な健康状態や怪我がある場合は、あなたのルーチンに新しいエクササイズを追加する前に、フィットネスの専門家やヘルスケアプロバイダーと相談することをお勧めします。