テーマソングを選ぶ

運動中に音楽を流すだけで、自然にリズムができ、足の動きと呼吸を同期させやすくなります。MP3プレーヤーやジムのステレオ、あるいは頭の中で歌をイメージしても構いません。曲のビートに合わせて足を踏み、呼吸も同じテンポで行いましょう。テンポの異なる曲を組み合わせたプレイリストを作れば、呼吸リズムを変化させながらトレーニングできます。

ステップに合わせて呼吸

足の動きに合わせて呼吸を調整する方法です。まず、どちらかの足を「呼吸の指標」として決めます。たとえば右足を選んだら、右足が地面に着くたびに吸う・吐くようにします。呼吸と歩数の組み合わせは自由に変えられます。

  • 長距離走では、2歩で1回の吸息、2歩で1回の呼気（2歩/2歩）を基本にします。
  • レースの終盤では、2歩で1回の吸息、1歩で1回の呼気（2歩/1歩）に切り替えてスピードを上げます。
  • もし息切れしやすい場合は、3歩で1回の吸息、3歩で1回の呼気（3歩/3歩）に増やすと安定します。

このようにリズムと呼吸を意識するだけで、エリプティカル、ステアステッパー、トレッドミルなどの有酸素運動でも効率的に心肺機能を高められ、トレーニングの質が向上します。