深い呼吸技術

不安のある人の呼吸パターンは、より速くて短くなります。この浅い呼吸は、血液中の酸素の量を減らし、体と心の両方にさらにストレスをもたらします。幸いなことに、各呼吸の速度と深さを意識的に制御し、酸素レベルを健康的な脳活動のための場所に戻すことができます。

1. 刺激

   • 刺激呼吸は、鼻をすばやく吸い込み、吐き出すことに焦点を当てています。深く、速く、安定した呼吸をして、すぐに吸い込んで息を吐きますが、一貫したパターンです。吸入と吐き気の速度は、可能な限り同じに近づく必要があります。口は閉じたままにしておく必要があり、呼吸はできるだけ早く服用する必要があります。この手法はややうるさいので、鼻腔の通路は可能な限りクリアする必要があります。副鼻腔の輻輳が発生すると、このテクニックを正常に実行したり、呼吸を遅くしたり、鼻の通路を完全にブロックしたりすることができなくなります。必ず姿勢を維持し、横隔膜のスペースを増やし、肺容量を増やしてください。可能であれば、1秒あたり3回の呼吸をしてみてください。このテクニックを最初に練習するときは、15秒間続行し、エクササイズ全体が1分間続くまで、テクニックが練習されるたびにわずかに時間を増やします。これは、意識が高まるという感覚を促進するはずです。効果は首、腹部、横隔膜に感じることができます。

   4-7-8

   • 4-7-8エクササイズは、口からできるだけ多くの空気を吐き出すことから始まります。舌の先端は、上部の前歯のすぐ後ろの口の屋根に触れているはずです。息を吐いた後、口を閉じて鼻を深く吸い込みます。肺がいっぱいになったら、静止していて、7秒間息を止めます。 4-7-8は実際には比率です。ターゲットは、息を吐くと同じ速さで2倍吸入することです。 4秒間吸入して、息を7秒間保持してから、8秒間吐き出してみてください。正確なタイミングは正確である必要はありませんが、比率を可能な限り維持する必要があります。練習すれば、よりゆっくりとより深く呼吸できるはずです。この手法は、刺激呼吸のようにエネルギーを高めることはありませんが、軽度の精神安定剤の効果をもたらします。この手法を使用するのに良い時期は、何かが動揺しているときです。

   呼吸数

   • 禅の練習では、呼吸数がよく使用されます。息を吐くことから始めます。これは1つのカウントです。他の2つのテクニックと同様に、各呼吸を完全にコントロールする代わりに、可能な限り深く自然に呼吸してみてください。静かでゆっくりとした呼吸が最高であり、呼吸が起こる速度は一貫性がある必要はありません。各呼気を1〜5に数えてから、カウントオーバーを開始します。この手法は、最大の利点を得るために10分間行う必要があります。