簡単にできるバランスエクササイズのやり方

バランスの重要性と基本の考え方

バランスは日常のすべての動作に欠かせませんが、使わなければ衰えてしまいます。年齢とともにバランスが低下し、転倒や股関節骨折のリスクが高まります。足首を捻った経験がある人も、怪我した足でバランスが取りにくくなることがあります。バランス向上には、まずコア筋と骨盤底筋を意識的に活性化させることが重要です。

必要なもの

• 動きやすい服装

エクササイズ手順

① 立位での準備

1. 深呼吸しながら腹式呼吸で腹部を背骨に引き寄せ、10秒間腹筋を締めます。これを1日10回繰り返すと、横腹筋（腹横筋）が鍛えられます。

2. 骨盤底筋を収縮させます。トイレで尿を止めるイメージで、10回行いましょう。バランス時に骨盤底筋または腹横筋を同時に使うと安定します。

3. 背筋を伸ばし、かかとからつま先へ体重を前後に移動させます（姿勢揺れ）。足を離さずに行い、バランスの感覚をつかみます。

4. 同じ動作を目を閉じて行い、感覚の変化を確認します。

5. 片足立ちです。息を吸いながら右膝を曲げ、右足を床から上げます。腹部を引き締めたまま左足で10秒キープし、反対側も同様に行います。

6. 上記を目を閉じて実施し、前庭感覚を鍛えます。

7. 目を開けた状態で、片足立ちのときに体重をかかとからつま先へシフトさせます。

8. 同じ動作を目を閉じて行い、バランスの限界を探ります。

② 四つん這いのエクササイズ

9. 四つん這いの姿勢をとります。

10. 肩はリラックスさせ、コアを引き締め、背中が反りすぎないようにします。

11. 息を吸って準備します。

12. 息を吐きながら骨盤底筋を締め、右脚を後方に伸ばし、左腕を頭上に伸ばします。

13. 反対側でも同様に行い、左右交互に繰り返します。

これらのエクササイズを毎日続けることで、コアと骨盤底筋が強化され、日常生活でのバランスが自然に向上します。