回旋腱板損傷の自然療法とセルフエクササイズ
回旋腱板とは
回旋腱板は肩関節を安定させる4つの筋肉と腱の総称です。日常の動作—例えば頭上に手を伸ばす、ボールを投げる、重りを誤って扱うなど—で損傷することがあります。特に、画像で赤く示した棘上筋（supraspinatus）が最も切れやすい部位です。軽度から中等度の損傷であれば、手術せずに自然に回復させることが可能です。
自然療法
痛みが強くない場合は、氷・温熱・十分な休息で症状を和らげます。
肩や回旋腱板の痛みを和らげるハーブ・サプリとしては、白柳樹皮、ゼラチン、ショウガ、野生ヤム、デビルズクロウ、プロテオリティック酵素、MSM、グルコサミンなどがあります。使用前に医師または自然療法専門医に相談してください。
肩の可動域を保つためのリハビリ体操も自然治癒の一部です。
回旋腱板損傷を治すエクササイズ
2〜3ポンド（約0.9〜1.4kg）の軽いダンベルやプレートを用意します。筋力増強ではなく、温めと可動域確保が目的です。
横向きに寝転び、下側の手で頭を支えます。上側の手は腰に置き、肘は常に腰に接触させます。
次の3つの手の向きでエクササイズを行います。
- 手のひらを下に向ける
- 手のひらを顔側に向ける
- 手のひらを足側に向ける
腕は体に対して垂直に伸ばし、ダンベルを握ります。上下に約15cm（6インチ）程度の動作を20回以上、ゆっくり呼吸を整えながら行います。筋肉を緊張させず、肩の感覚に集中してください。
同様の動作を、腕の角度を胸側や膝側に変えて行い、関節全体の可動域を広げます。
最終結果と注意点
腱板や周囲筋肉が大きく損傷していなければ、1週間程度で柔軟性の向上と痛みの軽減が期待できます。改善が見られない場合は医師に相談してください。
理学療法、軽度の鎮痛薬、ステロイド注射などの保存的治療でも症状は緩和されますが、これらでも効果がない場合は関節鏡下での腱板修復手術が検討されます。