いくつかの有用な理学療法運動は何ですか？
1。首のストレッチ：
- 目的 ：首の痛みと緊張を和らげます。
- 指示： 良い姿勢で立ち/座ってください。片側に向かって優しく傾け、反対側の手を使ってわずかなストレッチを提供します。 20〜30秒間保持します。反対側で繰り返します。
2。肩の回転：
- 目的 ：肩の可動性を改善し、剛性を軽減します。
- 指示： 立ち/座っています。円の動きで肩を前に転がし、次に方向を逆にし、円の動きで肩を後方に転がします。各方向に10〜15の繰り返しを繰り返します。
3。ウォールエンジェルス：
- 目的 ：背中と肩の筋肉を強化します。
- 指示： 肘を90度曲げ、肩の高さで壁に平らに曲がった壁に向かって立っています。ゆっくりと腕を壁に上げ、頭上になるまで「W」形を形成します。数秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10〜12回繰り返します。
4。横になる脚の上昇：
- 目的 ：股関節の強さと安定性を改善します。
- 指示： サポートとトップレッグストレートのために下の脚を曲げて側に横になります。床に平行になるまで上脚をゆっくりと上に上げ、ゆっくりと腰を下げます。各脚で10〜15の繰り返しを行います。
5。膝から胸のストレッチ：
- 目的 ：腰痛を和らげ、股関節の柔軟性を向上させます。
- 指示： 片方の脚を伸ばし、もう片方が曲がって仰向けになります。曲がった膝を胸に持ってきて、腕をすねに巻き付けます。 20〜30秒間保持してから、脚を切り替えます。
6。ブリッジエクササイズ：
- 目的 ：背中とglut筋を強化します。
- 指示： 床に膝を曲げて足を平らにして横になります。体が肩から膝まで直線を形成するまで腰を上げます。 glut部を上部に絞り、数秒間保持します。ゆっくりと腰を下ろします。 10-15の繰り返しを行います。
7。ハムストリングストレッチ：
- 目的 ：太ももの後ろの柔軟性を向上させます。
- 指示： 壁や他の安定した表面に向かって立ち、片足で後ろに一歩下がって、前足をわずかに曲げてください。まっすぐな脚の後ろにストレッチを感じるまで、背中をまっすぐに保ち、腰を曲げます。 20〜30秒間保持してから、脚を切り替えます。
8。ふくらはぎの昇給：
- 目的 ：ふくらはぎの筋肉を強化し、足首の柔軟性を向上させます。
- 指示： かかとを端から外して、足や足を肩の幅に保ちながら、ステップまたは縁石に立ってください。子牛にストレッチを感じるまでゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりと腰を下ろします。 10〜15回繰り返します。
9。前腕板：
- 目的 ：コアと上半身を強化します。
- 指示： 腕立て伏せの位置から始めますが、手の代わりに前腕に体重をかけます。あなたの体を頭からかかとまで直線に保ちます。 20〜30秒間保持し、時間とともに徐々に増加します。
10。座ったつま先のタッチ：
- 目的 ：ハムストリングと腰の柔軟性を改善します。
- 指示： 足をあなたの前にまっすぐにして床に座ってください。前方に手を伸ばし、手でつま先に触れてみてください。つま先に到達できない場合は、できる限り行ってストレッチを保持してください。これを20〜30秒間行います。