おすすめの理学療法エクササイズ10選

1. 首のストレッチ

目的：首の痛みと緊張を和らげます。

やり方：背筋を伸ばし、座っても立っても構いません。頭をゆっくり横に傾け、反対側の手で軽く押すように伸ばします。20〜30秒保持し、反対側も同様に行います。

目的：肩関節の可動域を広げ、こわばりを改善します。

やり方：背筋を伸ばして立つか座ります。肩を前方に円を描くように回し、続いて逆方向にも同じ回数（10〜15回）行います。

目的：上背部と肩の筋肉を強化します。

やり方：壁に向かって立ち、肘を90度に曲げて手の平を壁につけ、肩の高さに置く。腕を壁に沿って上げ「W」形を作り、さらに頭上まで伸ばす。数秒キープし、ゆっくり戻す。10〜12回繰り返します。

目的：股関節の筋力と安定性を高めます。

やり方：横向きに寝て、下側の脚は膝を曲げて支える。上側の脚をゆっくり持ち上げ、床と平行になるまで上げ、再び下ろす。各脚10〜15回行います。

目的：腰痛の緩和と股関節の柔軟性向上に役立ちます。

やり方：仰向けに寝て、片足を伸ばし、もう片方の膝を胸に引き寄せ、すねを両手で抱える。20〜30秒保持し、足を変えて同様に行います。

目的：背筋と臀部の筋力を強化します。

やり方：仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につける。肩から膝まで一直線になるように腰を持ち上げ、臀部を締めて数秒保持。ゆっくり下げる。10〜15回繰り返します。

目的：太ももの裏側の柔軟性を高めます。

やり方：壁や安定した台の前に立ち、片足を後方に伸ばし、前脚は軽く曲げる。背筋を伸ばしたまま前屈し、後ろ脚の裏側に伸びを感じたら20〜30秒キープ。足を入れ替えて行います。

目的：ふくらはぎの筋力と足首の可動域を向上させます。

やり方：段差や踏み台の端にかかとだけ乗せ、足は肩幅に開く。かかとをゆっくり上げて伸びを感じ、再び下げる。10〜15回繰り返します。

目的：体幹と上半身の筋力を鍛えます。

やり方：腕立て伏せの姿勢から手の代わりに前腕で体を支える。頭からかかとまで一直線を保ち、20〜30秒キープし、徐々に時間を延ばす。

目的：ハムストリングスと腰部の柔軟性を改善します。

やり方：床に座り、脚をまっすぐ前に伸ばす。手でつま先を目指して前屈し、届く範囲で20〜30秒保持する。届かなくてもできるだけ前に倒れる。

※運動を始める前に医師や理学療法士に相談し、無理のない範囲で行ってください。