ケーゲルテクニック

ケーゲルエクササイズを定期的に行うことは、身体の健康を維持するための重要な部分です。ケーゲルは、分娩後の女性と高齢者のための毎日の政権への貴重な追加であるが、誰もがケーゲルの演習をすることから恩恵を受けることができる。ケーゲルの運動は、骨盤底の筋肉、絞る筋肉を発達させ、強化して尿の流れを止めます。定期的なケーゲルエクササイズを行うことは、失禁の治療または予防に役立ち、出産後の弱い筋肉を強化し、性的健康を改善するのに役立ちます。

1. フィットネスボール

   • ピラティスのエクササイズにしばしば適応されるフィットネスボールは、ケーゲルエクササイズのための適切な技術を開発するために使用できます。足を床に平らにして、完全に膨らんだフィットネスボールの上に座ってください。骨盤を上下に動かすと、わずかに跳ね返る動きをして、少し勢いを増します。バウンス中にバランスを維持できない場合は、ボールから落ちることができるので、このエクササイズを試してはいけません。準備ができたら、ケーゲル移動をバウンスに統合し始めます。 2カウントで跳ね返り、腹部と骨盤底の筋肉に感染するときにボールから引き離します。骨盤を完全にボールから引き離しますが、完全な立場に行かないでください。膝を曲げて体を少し前に傾けてください。骨盤をボールに戻し、跳ね返って繰り返します。約10回の繰り返しを行い、立っている間、自分で骨盤底筋肉を絞るようにしてください。

   画像

   • 画像を視覚化することで、強力なケーゲルを実行するのに役立つ身体的感覚を示すのに役立ちます。椅子やフィットネスボールの上に座って、骨盤底の筋肉を椅子の座席に向けて感じます。骨盤底の筋肉に特に焦点を向けるような画像を頭に入れます。たとえば、骨盤底の筋肉でレーズンを拾おうとしていること、レモンの上に座っている、または冷たい水に飛び込んだばかりであることを想像してください。あなたのために働く画像を見つけて、1日を通してプロセスを繰り返すときにそれを心に留めておいてください。立っている間にこれを行うこともできます。筋肉の動きは隠され、画像は脳にのみ存在するため、いつでもどこでもこれを行うことができます。

   ピラティス

   • 主に驚くべきことで知られていますが、腹部の強さの発達には機能しますが、ピラティス法はケーゲルを実行するために使用される筋肉を発達させます。正しく実行されると、ピラティスは身体の「コア」全体を利用します。これには、腹部の前面、背中の筋肉、横隔膜、骨盤底が含まれます。ケーゲルを実行するとき、息を吐きながらコア契約のこれらすべての部分を考えて、脊椎にへそを押し、横隔膜が収縮して空気を放ち、骨盤底筋肉が同時に絞ります。訓練を受けたピラティスの専門家は、コアエクササイズの一部としてケーゲルを実行することを導くのに役立ちます。