首の後方抵抗エクササイズの実践方法

必要なもの

• 枕
• タオル
• 椅子
• ベッド

静的（アイソメトリック）後方抵抗エクササイズ

1. 立っているか座っている状態で、手を組んで頭の後ろに当てます。頭を後方に伸ばす動作（首の伸展）をしながら、手に対して頭の後部を押し付けます。手で十分な抵抗を加えて首が伸びないようにします。顎を引かないように注意し、抵抗は徐々に増やして耐えられるレベルで5秒間保持し、リラックスします。これを5〜10回繰り返します。

2. 椅子に座り、頭を中立位にします。タオルを頭の後部に回し、両側からタオルの端を握ります。頭を後方に伸ばすときにタオルに押し付け、タオルが抵抗するようにします。首が伸びない程度に抵抗を調整し、5秒間保持したら緩めます。5〜10回行います。

3. 仰向けに寝て、枕を頭の下に置きます。頭の後部を枕に押し付けるようにし、徐々に抵抗を増やして5秒間キープし、リラックスします。5〜10回繰り返します。

動的後方抵抗エクササイズ

1. 立っているか座っている状態で首を屈曲させ（顎を胸に近づける）、手を組んで頭の後ろに置きます。頭を後方に持ち上げながら手に押し付け、抵抗を加えつつ頭が肩の中心まで上がるまで動かします。頭が真上に来たら止め、さらに伸ばさないようにします。5〜10回行い、間に数秒の休憩を入れます。

2. 椅子に座り、顎を胸に近づけた状態でタオルを頭の後部に回し、両側からタオルの端をしっかり握ります。頭を後方に持ち上げながらタオルに押し付け、抵抗を保ちつつ頭が肩の中心まで上がるまで動かします。頭が真上に来たら止め、過度に伸ばさないようにします。5〜10回、間に数秒の休憩を入れます。

3. うつ伏せになり、頭をベッドの端に掛けて垂らします。首の後部に伸びを感じたら、ゆっくりと頭を持ち上げて5秒間キープし、リラックスして再び垂らす動作を繰り返します。5〜10回、間に数秒の休憩を入れます。