首の後方抵抗運動を行う方法

首の後部筋肉は、首の伸びの原因となるものです。これらの筋肉は、脾管炎、半頭筋筋炎、サブクシピタル、および高甲筋です。これらの筋肉を強化するために、抵抗の適用は頭の後ろで行われ、首の伸びに反対します。このタイプのエクササイズは、静的および動的なエクササイズの2つの方法で実行できます。静的または等尺性の耐性運動では、筋肉の収縮を可能にしますが、関節からの動きはありません。一方、動的抵抗運動は、筋肉の収縮と関節の動きの両方を可能にする一定の圧力の適用を伴います。首の延長または後方抵抗運動を行ういくつかの異なる方法を以下に示します。

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必要なもの

• 枕
• タオル
• 椅子
• bed

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手順

1. 首の静的な後方抵抗運動

   • 1

     立ったり座ったりして、手を留めて頭の後ろに置きます。次に、頭の背中を手にそっと押して、頭を後ろに動かそうとします（首の延長）。首の延長を許可しないように、あなたの手に十分な反対抵抗を適用します。この動きをしながらあごを押し込まないでください。抵抗を徐々に許容できるレベルまで増やし、5秒間保持し、リラックスします。この手順を5〜10回実行します。

   • 2

     頭をニュートラルな位置に置いて椅子に座ってください。頭の後ろにタオルをループし、頭の側面からタオルの端を握ります。両手がタオルの端までしっかりと握っていることを確認してください。頭を後ろに動かそうとするときに、頭をタオルにそっと押してください（首の延長）。首が伸びることができないように、タオルに十分な反対抵抗を適用します。抵抗を徐々に許容できるレベルに増やし、5秒間保持し、リラックスします。これを5〜10回繰り返します。

   • 3

     頭に枕を置いて、背中に横たわって（仰pine位の位置）、まっすぐな位置に頭を置きます。次に、頭の後ろを枕にそっと押します。許容レベルに対する抵抗の量を徐々に増やし、5秒間保持してからリラックスします。この手順を5〜10回繰り返します。

   首の動的な後方抵抗運動

   • 4

     首を曲げた状態で立ったり座ったりすることで始めます（あごを胸に押し込んで床を見下ろしてください）。手を留めて、頭の後ろに置きます。次に、頭を後ろに持ち上げると、頭をそっと手に押し付けます（首の延長）。頭と首が直立した位置になるまで、頭を後ろに動かすことを許可します（頭が肩の中央にある）。頭をまっすぐにして停止し、この点を超えないでください。この手順を5〜10回繰り返し、その間に数秒の休息を提供してください。

   • 5

     床を見下ろすように、あごを胸に押し込んで、頭を曲げて椅子に座ってください。頭の後ろにタオルをループし、頭の側面からタオルの端を握ります。両手がタオルの端までしっかりと握っていることを確認してください。次に、頭を後ろに持ち上げるときに、頭をタオルにそっと押します（首の延長）。頭と首が直立するまで頭を戻すことを可能にしながら、タオルに耐性のある抵抗を適用します。頭をまっすぐにして停止し、この点を超えないでください。この手順を5〜10回繰り返して、数秒の休息の間に。

   • 6

     あなたの頭をベッドの端の上に置いて、あなたの胃（beしやすい位置）の上に横たわってください。首の後ろにストレッチを感じることができるまで、ベッドの端を越えて頭がぶら下がるように注意深く保ちます。ゆっくりと頭を開始位置から持ち上げ、5秒間保持します。その後、リラックスして、頭をぶら下げて再びぶら下げます。この手順を5〜10回繰り返して、数秒の休息を可能にします。