がん予防に効く食事法
必要なもの
- ジュリア・B・グリー医師（MD, MPH）著『The Anti‑Cancer Cookbook』
- 血糖指数（GI）値が掲載された参考書
手順
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糖質と過剰な脂肪は避ける
血中で速やかに糖に変わる食品は控えましょう。具体例は砂糖入り商品、白いジャガイモ、甘味シリアル、白米、白い小麦粉のパスタや菓子です。代わりに全粒穀物やサワードウブレッド、さつまいも、玄米、全粒パスタ、キヌア、オート麦、ミレット、そばなど、分解に時間がかかる食品を選びます。朝食はオートミール、スペシャルK、ミューズリー、カシー、オールブランなどが適しています。
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甘味飲料は控え、緑茶やハーブ水を飲む
ジャムやゼリーは添加糖が多いため避け、代わりにベリー類をそのまま食べます。レモン、タイム、セージで風味付けした水は、炭酸飲料やジュースの代替になります。緑茶はがん細胞に直接作用する抗酸化成分が豊富です。料理にはにんにく、玉ねぎ、エシャロットを積極的に使用し、血糖値の急上昇・急下降を防ぎます。
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調理油はオリーブオイルやキャノーラ油を選ぶ
マーガリンや部分的に水素添加された油は使用しません。バターは少量にとどめ、豚肉は特別な機会にだけ。赤身の牛肉は95％以上の脂肪カット品を週に1回程度に抑え、主食は鶏肉、魚、野菜、全粒穀物にします。
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オメガ‑3脂肪酸を豊富に摂取する
サバ、サーモン、イワシ、サバ、ニシン、サバなどの青魚を中心に食べます。魚が苦手な場合はフィッシュオイルサプリで補いましょう。低脂肪または無脂肪の乳製品（牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、ハードチーズ）を取り入れ、カルシウムとビタミンDを確保します。
がん対策に役立つ食材
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抗酸化物質が豊富な果実
ベリー類はフェノールが多く、がん細胞の増殖を抑制します。特にブルーベリーは抗がん効果が高いとされています。ビタミンCと抗酸化成分を含む柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライム）やピンクグアバ、パパイヤ、スイカもおすすめです。
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カラフルな野菜類
ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、チンゲン菜などの十字花科野菜をたっぷり摂りましょう。黄色・オレンジ色の野菜はビタミンCとクエン酸を含み、にんじん、サツマイモ、カボチャ、ズッキーニなどが該当します。リンゴ、梨、桃、プラム、葉物野菜、トマトも忘れずに。
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豆類・大豆製品・ナッツ・種子
レンズ豆、エンドウ豆、ライマ豆、ピント豆、黒目豆、ひよこ豆、キドニービーンズなどの豆類はがん抑制成分が豊富です。大豆は生または調理し、豆腐、テンペ、味噌、エダマメ、豆乳として活用します。ナッツはタンパク質と抗酸化物質が多いもののカロリーが高いため適量（ひと握り程度）に抑え、かぼちゃやヒマワリの種は乳がん予防に有効です。
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適度な赤ワインとダークチョコレート
ダークチョコレート（70％以上のカカオ）を週に数回、数オンス程度摂取すると健康効果があります。赤ワインは適量（1杯程度）で飲み、赤ブドウからも同様の抗酸化作用が得られます。