ADHDのスケジュールを維持する方法
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必要なもの
- 毎日、毎週、または毎月のプランナー
手順
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整理してください
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予約帳またはプランナーを入手してください。毎日多くの予約がない限り、毎週のプランナーはおそらく予約を書き留めるのに十分なスペースを提供し、毎週の鳥瞰図を取得することができます。毎週の「やる」リストまたは「メモ」セクションもあるプランナーを入手してください。 毎日それを使用してください。 あなたの記憶を信用しないでください。スケジュール時に予約またはアクティビティの日付と時刻を書き留めてください。 ショートカットを服用しないでください。 紙のスリップに予約を書き留めては、後で転送します。
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毎日「to do」リストの使用を開始します。 use the "Notes" or "To Do" sections in your daily planner. リストを使用して、特にスケジュールに影響を与える場合は、毎週行う必要があることを追跡します。 たとえば、電話をかけたり、人に連絡して予定を設定する必要がある場合は、これらのタスクを書き留めてください。予約前に情報または資料を取得または整理する必要がある場合は、これを毎日のリストに載せてください。これらのタスクを実行する日と時間をスケジュールに書き込みます。
- 3
毎日、1日を通してプランナーを使用してください。世話をする必要がある何かが出てくるたびに、すぐに書き留めてください。 アイテムを扱ったり、捨てたりするときは、それらを消してください。これは、組織のスキルを開発し続けるように動機付けます。
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毎日および毎週のルーチンを作成して、プランナーへの依存を引き起こし、最終的には内面化します。たとえば、定期的なコーヒースケジュールがある場合は、コーヒーブレイクをプランナーを見るトリガーとして使用してください。同様に、トランジションをトリガーとして使用します。 スケジュールされた会議やイベントを開始する直前に、スケジュールを見て、その任命に割り当てた時間を確認してください。 1つのイベントを完了するときは、プランナーを見て、次に何が来るかを確認してください。スケジュールの次のアイテムの前にどれだけの時間があるかに注意してください。 タスクで「迷子になる」傾向があり、時間の経過とともに実行される傾向がある場合は、タイマーを使用してください。
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毎月または四半期の計画を立てます。 固定コミットメントの長期的なスケジュールを作成します。 30〜90日先を見て、すべての会議、予約、期限、期日を書き留めます。特に重要な任命、日付、および締め切りを強調します。
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毎週計画を立ててください。 毎週の初めに、今後の予定を確認します。アイテムを「to do」リストからスケジュールに転送して、それぞれの1日と時間を指定します。
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翌日のスケジュールを毎晩見て、今後の日の準備をしてください。 毎日のスケジュールの一番上に必要なものを思い出させてください。 アラームを設定して、最初のスケジュールされたイベントまたはアポイントメントを作成するために、目を覚ます、服を着て、準備し、旅行するのに十分な時間を確保します。毎朝あなたのスケジュールを見てください。
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毎日および毎週のルーチンを確立します。たとえば、電話をかける時間を毎日設定します。 電話番号と電話が何であるかを思い出させる必要がある各コールを書き留めてください。 毎日のルーチンに、作業スペースを整理し、乱雑を排除する時間を含めてください。 これは、優れたプレリュード、ウォームアップ、または移行アクティビティになる可能性があります。または、スケジュールを多様化し、より多くのありふれたタスクを分割するために使用できます。
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1日を通してさまざまなエネルギーレベルを活用してください。 アクティビティが退屈であるか、集中するのが困難な場合は、より注意して集中力が高い時間の間、それをスケジュールしてください。 最善の仕事をするときを見つけるために実験してください。
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刺激と多様性の必要性を知り、1日の間にスケジュールする活動の種類を広めます。 特に挑戦的な活動を完了した後の「報酬」アクティビティをスケジュールしてください。 たとえば、請求書の支払い、書類の完成、手紙の書き込み、またはあなたの集中力に挑戦するタスクを行うための報酬として、コーヒーやスナックの休憩をスケジュールします。 タスク中、注意が漂っていると思う場合は、報酬が来ることを思い出してください。
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