ADHDの子どもがぐっすり眠るための実践ガイド

規則的な睡眠習慣を作る

毎日同じ時間に就寝・起床することが大切です。週末でも同じリズムを保つと、体内時計が整いやすくなります。

就寝1時間前からリラックスできる時間を設けましょう。ぬるめの入浴、絵本の読み聞かせ、画面の使用を控えるなどが効果的です。

部屋は涼しく、暗く、静かで快適に保ちます。おもちゃや電子機器などの刺激物は取り除きましょう。

重い食事は睡眠を妨げます。就寝数時間前に主食を済ませ、寝る直前には軽いスナックや飲み物で空腹感を防ぎます。

スマホやタブレットのブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑えます。就寝1時間前には電源をオフにしましょう。

カフェインや砂糖は覚醒作用があります。特に夕方以降はコーラやエナジードリンク、チョコレートの摂取を避けましょう。

日中の適度な運動は睡眠の質を高めます。ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果です。就寝3～4時間前までに終えるのが理想です。

太陽光は体内時計をリセットします。外で遊ぶ時間を作ったり、昼間はカーテンを開けて光を取り入れましょう。

不安は睡眠を妨げます。子どもの悩みを聞き、深呼吸やヨガ、簡単な瞑想を取り入れるとリラックスしやすくなります。

過度な昼寝は夜の入眠を妨げます。1時間以内にとどめ、午後遅くや夕方の昼寝は避けましょう。

効果が現れるまでに時間がかかります。継続的に実践し、変化を見守りましょう。

睡眠問題が続く、日常生活に支障が出る場合は専門医に相談してください。基礎疾患や薬の影響を確認してもらえます。